Une alimentation équilibrée est primordiale chez l’être humain. En effet, elle permet d’assimiler les éléments nutritifs indispensables pour avoir une bonne santé générale. Saviez-vous qu’une alimentation saine passe notamment par la consommation de protéines de qualité, complètes et en quantité suffisante?

Les protéines sont des macronutriments et sont constituées d’acides aminés nécessaires au fonctionnement optimal du corps et donc, à notre vie. Elles composent les cellules de l’organisme. En effet, on les retrouve dans nos muscles, notre peau, notre sang, etc. Mais plus encore, elles jouent plusieurs rôles qui aident l’être humain au quotidien. Nous vous présentons dans cet article une fiche explicative de ces éléments et quelques conseils pour bien les varier dans vos repas.

Les rôles des protéines

Tel que mentionné, les protéines jouent plusieurs rôles dans l’organisme, ce qui en fait des nutriments dits essentiels.

  • Elles fournissent de l’énergie.
  • Elles participent au renouvellement cellulaire.
  • Les protéines permettent à l’humain de se défendre contre les agressions extérieures, en facilitant le développement d’anticorps.
  • Elles garantissent l’assimilation des molécules alimentaires.
  • Ces nutriments assurent la création de certaines hormones.
  • Elles assurent la création d’enzymes.
  • Elles aident les tissus à croître, se réparer et se protéger.
  • Etc.

Comme vous pouvez le constater, elles soutiennent l’organisme à plusieurs niveaux.

Les sources importantes de protéines

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Il faut savoir que certaines protéines sont fournies par le corps humain, mais d’autres doivent être ajoutées par notre alimentation pour que nous absorbions l’apport nécessaire.

Passeport Santé nous présente la quantité en protéines conseillée pour chaque tranche d’âge et le sexe* :

  • Nouveaux-nés 0-6 mois : 1.52 gr/kg/jour
  • Bébés 7-12 mois : 1.2 gr/kg/jour
  • Bébés 1-3 an(s): 1.05 gr/kg/jour
  • Enfants 4-8 ans : 0.95 gr/kg/jour
  • Garçons et filles 9-13 ans : 0.95 gr/kg/jour
  • Garçons et filles 14-18 ans : 0.85 gr/kg/jour
  • Hommes et femmes 19-50 ans : 0.80 gr/kg/jour
  • Hommes et femmes 50 ans et + : 0.80 gr/kg/jour
  • Femmes enceintes : 1.1 gr/kg/jour
  • Femmes qui allaitent : 1.3 gr/kg/jour

*Source des données : www.passeportsante.net/fr/Nutrition/PalmaresNutriments/Fiche.aspx?doc=proteines

Au niveau de la nourriture, ces macronutriments peuvent autant provenir des sources animales que végétales. Les premiers représentent la principale source. On parle évidemment ici des viandes, des poissons et des fruits de mer. Il est important de noter que les protéines retrouvées dans ces aliments sont complètes. Elles contiennent donc tous les acides aminés essentiels à l’organisme. Il existe également des sources végétales, telles que les légumineuses (haricots, pois chiches, lentilles, fèves, etc.) et les céréales entiers (riz, quinoa, couscous, etc.). En revanche, celles-ci ne sont pas considérées comme complètes. C’est pourquoi il faut varier et combiner les produits afin de recevoir l’apport nécessaire au bon fonctionnement du corps humain.

Comment varier les sources de protéines

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Comme mentionné, il faut varier et combiner les différents produits protéinés afin d’avoir la quantité adéquate pour son corps.

Sachez cependant qu’il est possible de grouper vos aliments au courant de la journée, et non exclusivement dans un même repas. Vous pourriez par exemple, manger vos céréales lors du dîner (un couscous), puis ingérer les légumineuses au cours du souper (des haricots rouges). Mais l’organisation peut être plus simple et agréable en additionnant vos sources de protéines dans un seul plat. Nous avons regroupé pour vous quelques moyens pour y parvenir facilement.

Protéines animales

D’abord, comme les protéines provenant des animaux sont complètes, vous pouvez vous permettre d’en manger seules. Nous parlons donc ici de tous les plats à base de viandes (poulet, porc, bœuf, agneau, etc.), de poissons (saumon, truite, morue, sole, etc.) et de fruits de mer (huîtres, crevettes, pétoncles, etc.).

Ainsi, toutes ces inspirations de recettes d’agneau à la mijoteuse sont autant de bons exemples : epicier.ca/blogue/agneau-a-la-mijoteuse/

Nous avons également recueilli des repas de saumon, pour les amoureux de ce poisson : epicier.ca/blogue/5-inspirations-de-recettes-de-saumon-incontournables/

Ou alors, pigez quelques idées dans ces recettes de porc : epicier.ca/blogue/8-meilleures-idees-de-recettes-de-porc/

Viandes et légumineuses

Une combinaison de sources animales et de légumineuses est une très bonne (et délicieuse) option. Vous pouvez préparer par exemple, une soupe au bœuf et à l’orge. Consultez cette recette pour la cuisiner : foodlavie.com/recettes/soupe-a-l-orge-et-au-boeuf

Ou encore, pourquoi ne pas tenter cette salade de crevettes et de haricots rouges et noirs : www.saq.com/page/fr/saqcom/recette/salade-legumineuses-crevettes?

Enfin, le chili con carne demeure un classique, généralement apprécié par toute la famille. Le bœuf haché et les haricots rouges sont une bonne combinaison pour l’apport protéiné. Essayez cette recette : www.soscuisine.com/recette/chili-con-carne

Légumineuses et céréales

Ensuite, vous pouvez compléter un repas constitué de légumineuses avec des produits céréaliers. Cette salade de couscous et de haricots noirs s’y prête bien : www.unlockfood.ca/fr/Recettes/Soupes-et-Salades/Salade-de-couscous-et-de-haricots-noirs.aspx. On peut aussi y aller dans des saveurs mexicaines avec ces burritos au riz et aux haricots : www.fraichementpresse.ca/recettes/burritos-au-riz-mexicain-et-aux-haricots-frits-1.1599905

Enfin, laissez-vous tenter par un cari de pois chiches et son nid de riz : www.marmiton.org/recettes/recette_curry-de-pois-chiches_22535.aspx

Viandes et céréales

Enfin, vous pouvez associer des protéines d’origine animale à des céréales.

Ce plat de quinoa et crevettes en est un bon exemple: www.coupdepouce.com/cuisine/plats-principaux/recette/quinoa-facon-paella.

Un autre classique généralement apprécié par la famille est un bœuf bourguignon accompagné de riz brun: foodlavie.com/recettes/boeuf-bourguignon

Ou alors, essayez cette recette de couscous au poulet : www.5ingredients15minutes.com/fr/recettes/plats-principaux/poulet/couscous-au-poulet-en-casserole/

En conclusion

En variant et combinant quotidiennement vos sources de protéines — animales et végétales —, vous recevez la quantité indispensable pour votre organisme. C’est pourquoi il est important de consommer des aliments de façon diversifiée et de prendre conscience de l’apport ingéré.

Cet article peut vous aider à le faire, en intégrant d’autres nutriments durant l’hiver : epicier.ca/blogue/bien-manger-durant-lhiver/.

Contactez notre service à la clientèle pour ajouter des sources protéinées à votre commande. Nous nous occuperons de les intégrer à votre prochaine livraison, si possible.

Sources :
www.kinjao.com/proteines-insectes-diversification
yuka.io/fondamentaux/les-proteines/
www.passeportsante.net/fr/Nutrition/PalmaresNutriments/Fiche.aspx?doc=proteines

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