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Déjeuners rapides pour les matins pressés

Par Soren Harnois Leblanc, dt.p, nutritionniste
Vous cherchez des idées de déjeuners rapides pour vos matins pressés? Est-ce que de prendre un déjeuner est un défi quotidien pour vous, chaque matin, à cause d’un manque de temps (ou quelques snooze supplémentaires en échange du déjeuner) ? S’il vous arrive souvent de sauter le déjeuner ou encore d’opter pour un déjeuner à emporter du resto du coin, cet article est décidément pour vous ! Et de même pour ceux qui cherchent simplement de nouvelles idées pour des déjeuners nutritifs.

dejeuner-rapide-cerealesPoint de vue de la santé, saviez-vous que la prise du déjeuner trace la ligne de vos habitudes alimentaires pour tout le reste de votre journée ? En effet, le déjeuner joue un rôle au niveau de la qualité alimentaire, de la régulation de l’appétit et a aussi un effet protecteur contre le surplus de poids. Le déjeuner est souvent synonyme d’aliments deaute qualité nutritive. C’est à ce repas que les gens consomment généralement des produits laitiers ou substituts, des fruits et des produits céréaliers, préférablement de grains entiers (Timlin et Pereira, 2007). Au réveil, votre corps s’active et ses besoins énergétiques deviennent plus accrus. Si, peu attentif à votre faim, vous décidez de sauter le déjeuner, cela pourra avoir un effet rebond sur vos signaux de faim pour tout le reste de la journée. Attendre le dîner tout en étant affamé ne pourra que garantir une quantité plus grande de nourriture ingérée au repas, et très rapidement. La personne pourra aussi être en quête d’aliments plus sucrés et réconforts, et ce, pas seulement au dîner, mais tout le reste de la journée. D’ailleurs, les individus qui déjeunent régulièrement consomment en général moins d’énergie que ceux qui sautent le déjeuner au bout d’une journée (Timlin et Pereira, 2007). Résultat : l’omission du déjeuner peut parfois mener à un gain de poids ! Il a en effet été observé que les adultes qui déjeunent tous les matins ont un indice de masse corporelle moins élevé (IMC) que ceux qui sautent le déjeuner (Deshmuckh-Taskar et al, 2013). Chez les jeunes, quelques études ont constaté que ceux qui ne déjeunaient pas avaient plus de gras viscéral (Alexander et al, 2009) et un IMC plus élevé (Siega-Riz et al, 1998) par rapport à ceux qui déjeunent.

Outre les impacts sur la santé, avoir un ventre vide peut aussi avoir une influence sur notre productivité au travail. Les manifestations de la faim peuvent inclure un manque de concentration, des maux de têtes, nausées, inconfort abdominal, irritabilité. C’est difficile d’être productif ces conditions réunies ! À l’opposé, avoir déjeuné avec des aliments peu nutritifs riches en sucres ajoutés et en gras peut aussi réduire notre efficacité dans les activités de notre travail : manque de concentration et somnolence seront au rendez-vous !

Convaincus ? Voici une liste d’idées de déjeuners nutritifs qui pourront vous inspirer. Différentes catégories vous interpelleront plus selon la réalité matinale à laquelle vous faites face. Expérimentez et voyez quels seront les déjeuners gagnants pour vous.

1) Déjeuners cuisinés à l’avance
Quelques fois, cuisiner des recettes de déjeuners à l’avance peut rapporter beaucoup. Leurs points en commun : elles accélèrent vos matinées, sont délicieuses et démarrent bien votre journée.
• Gruau froid sans cuisson, ou en anglais : overnight oatmeal. On combine des flocons d’avoine, du lait et du yogourt pour laisser reposer au frigo toute la nuit, puis on ajoute des fruits et garnitures au goût le matin.
• Muffins santé, pain aux bananes et compagnie. D’ailleurs, je raffole de la recette de muffins à déjeuner avec yogourt à boire de Trois fois par jour.
• Muffins salés faits à partir d’œufs, fromage, légumes et fines herbes. Ceux qui sont plus du type œuf le matin, voici un déjeuner intéressant qui fera changement !
• Gaufres de blé entier ou mini-crêpes faites maison puis congelées. Il ne vous reste qu’à les faire réchauffer dans le grille-pain. Avec un peu de sirop d’érable et une tonne de fruits frais, c’est un vrai délice !

dejeuner-rapide-muffin

2) Formats pour emporter
Les déjeuners suivants nécessitent un minimum de préparation la veille ou le matin, puis peuvent être facilement emportés pour être mangés en transport ou dès arrivé au bureau.
• Tortilla déjeuner : prenez une tortilla de blé entier, y étendre du beurre d’arachide, déposez-y une banane et roulez. Rien de plus facile à emporter.
• Smoothie, fait avec des fruits frais et une ou plusieurs sources de protéines (lait, boisson de soya, tofu soyeux, beurres de noix, etc.). Un truc : assurez-vous que vos fruits sont parés à l’avance.
• Parfait au yogourt : ajoutez 175 ml de yogourt nature dans un contenant hermétique et ajoutez-y des fruits de votre goût. Apportez un petit contenant séparé de muesli ou granola que vous combinerez le moment venu de déjeuner.
• Sandwich déjeuner : entre deux tranches de pain de grains entiers, étendre du beurre de noix et insérer des tranches de fruits frais. Par exemple, beurre d’arachides et une banane en rondelles, ou beurre d’amande et une poire en fines tranches. La combinaison fromage cheddar fort et fines tranches de pomme est aussi à essayer !

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3) Le déjeuner décomposé
Il n’est pas obligatoire de manger un déjeuner complet en un seul repas avant de quitter la maison. Il peut être même plutôt pratique pour certaines personnes, comme celles qui ressentent peu la faim au réveil, de décomposer le déjeuner avec des aliments qui s’intègrent bien dans notre horaire de travail.
• Manger un fruit au réveil et compléter avec 175 ml de yogourt au travail, vice-versa
• Prendre un verre de 250 ml de lait ou de boisson de soya en quittant la maison puis compléter avec un muffin au boulot.
• Manger une rôtie sur le coin du comptoir à la maison pour être complété avec des raisins et un peu de fromage (30 g est une portion respectable) à la pause.

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4) Les meilleurs choix au comptoir
Lors de certains matins où un passage au café du coin (ou à la cafétéria de votre travail) est inévitable, voici quelques choix de déjeuners nutritifs que l’on peut retrouver.
• Emballage de yogourt avec fruits et granola. Le yogourt est la plupart du temps sucré, mais on est loin de la chocolatine !
• Rôties ou bagel avec beurre d’arachide et salade de fruits.
• Boîte de gruau avec fruits et noix préemballée, demandez à préparer avec du lait au lieu d’eau chaude.

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Rappelez-vous que même par matins pressés, le déjeuner devrait toujours être présent. Faites de ce repas votre moment privilégié (à la maison ou au travail). Vous en ressentirez tous ses bienfaits durant toute la journée, et même à long terme pour votre santé !

 

Soren Harnois Leblanc, dt.p., Nutritionniste

Passionnée par la nutrition, les tendances alimentaires et les nouveaux plats à essayer, Soren Harnois Leblanc est une nutritionniste graduée de l’Université de Montréal depuis quelques années. Après avoir travaillé en nutrition clinique auprès de personnes hospitalisées au Centre hospitalier universitaire de Sherbrooke, elle poursuit des études en recherche pour aider à améliorer des problèmes de santé liés à l’obésité. En fin de maîtrise à l’Université de Sherbrooke, elle envisage pousser encore plus loin ses recherches avec un doctorat à Ste-Justine pour étudier le diabète de type 2 et l’obésité chez les enfants. Pour Soren, se nourrir n’est pas seulement un geste de tous les jours mais surtout un mode de vie qui reflètent nos propres valeurs. Ainsi, se procurer des aliments cultivés ici, cuisiner maison et multiplier les occasions de bons repas entourés de proches font partie des fondements qui l’animent tant dans sa vie professionnelle que personnelle.

Références :
1. Timlin, M. T. et Pereira, M. A. Breakfast Frequency and Quality in the Etiology of Adult Obesity and Chronic Diseases. Nutrition Reviews 2007 ; 65(6) :268-281.

2. Alexander, K. E., Ventura, E. E., Spruijt-Metz, D., Weigensberg, M. J., Goran, M. I. et Davis, J. N. Association of Breakfast Skipping With Visceral Fat and Insulin Indices in Overweight Latino Youth. Obesity 2009 ; 17: 1528–1533.

3. Siega-Riz A. M., Popkin B. M. et Carson T. Trends in breakfast consumption for children in the United States from 1965–1991. Am J Clin Nutr 1998; 67: 748S–756S.

4. Deshmuckh-Taskar P., Nicklas T. A., Radcliffe J. D., O’Neil C. E. et Liu Y. The relationship of breakfast skipping and type of breakfast consumed with overweight/obesity, abdominal obesity, other cardiometabolic risk factors and the metabolic syndrome in young adults. The National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) : 1999-2006. Public Health Nutr. 2013 ; 16(11) :2073-82.

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