Alimentation saine, viandes et B.B.Q.

L’été nous offre de merveilleux mois remplis de beaux moments, de pique-niques et de grillades sur le barbecue. Je m’imagine des scènes bucoliques, de soirées chaudes, entourés d’amis et de membres de notre famille, tout le monde sourit à pleines dents sous le soleil radieux, quand la température le permet, ou près du feu dans la cour arrière.

Vous le devinerez, l’été est pour moi synonyme de bonne bouffe sur le grill. Je vous présente donc ici les bienfaits nutritionnels des protéines que l’on retrouve majoritairement dans les viandes, volailles, poissons et fruits de mers.

(Les protéines végétales telles que, par exemple, le soja, les fèves edamame, les légumineuses, les produits laitiers et leurs substituts s’avèrent aussi de bonnes sources de protéines.)

L’apport des viandes, volailles et poissons dans notre assiette

Les viandes, volailles et poissons sont constitués en premier lieu d’eau (c’est pourquoi leur volume diminue légèrement à la cuisson!) et de protéines de haute qualité. En effet, on retrouve dans ces protéines les différents acides aminés essentiels à notre corps.

Les acides aminés sont des constituants des protéines : il s’agit de petites molécules qui s’attachent bout à bout pour former une protéine. Imaginez une guirlande où chacun des maillons est un acide aminé. Le tour est joué!

Ces protéines nous confèrent un grand avantage dans l’alimentation au quotidien : la satiété. Puisqu’elles se digèrent lentement, elles nous permettent de ne pas avoir faim durant les heures suivant le repas. De plus, elles sont essentielles pour former et régénérer notre masse musculaire. Voyez les protéines comme les piliers de notre métabolisme : elles travaillent partout! Au transport des nutriments, à la formation des hormones et des anticorps, à fournir de l’énergie et j’en passe.

Enfin, les viandes, volailles et poissons nous fournissent plusieurs vitamines du complexe B. Notamment, la vitamine B12 se retrouve presque exclusivement dans les produits animaux. De plus, il s’agit de très bonnes sources de fer, zinc, cuivre et phosphore. Ces minéraux occupent différentes fonctions essentielles, que ce soit dans le transport de l’oxygène ou pour le maintien de la santé osseuse.

Les poissons quant à eux, sont les champions des acides gras essentiels omégas 3. Ceux-ci renferment les acides docosahexanoïque (ADH) et éicosapentaénoïque (AEP), déjà convertis pour leur utilisation immédiate dans le corps. C’est le grand « plus » du poisson comparativement aux autres sources d’omégas 3 (graines de lin, graines de chia, noix de Grenoble, etc.). À noter que les poissons gras, tels que le saumon, les sardines et le maquereau, s’avèrent les meilleures sources. Une consommation bihebdomadaire permet d’obtenir une quantité suffisante d’omégas 3.

Optez pour des viandes maigres

Afin de maintenir une saine alimentation, il est nécessaire de s’attarder à la qualité nutritive de nos choix de viandes. La quantité et le type de gras dans la viande peuvent réellement influencer notre apport énergétique et notre profil lipidique dans le sang (quantité de bon cholestérol ou mauvais cholestérol). Voici un exemple des viandes qui offrent les meilleurs choix santé.
Coupes et types de viandes faibles en gras (<7,5g de gras par 100g de viande cuite)

Préférez les viandes hachées maigres ou extra-maigres. N’hésitez pas à retirer tout excès de gras sur les viandes. Du côté des cuissons, les meilleurs choix sont : au four, braisé, bouilli, sauté à la poêle antiadhésive ou avec 1 c. à table d’huile, cuit à la vapeur ou encore grillé au barbecue

Pour la cuisson au BBQ, il est conseillé d’éviter la cuisson à température très élevée, de carboniser ou de noircir les gras de vos viandes. Ce type de cuisson peut former des amines hétérocycliques lorsque les flammes sont directement en contact avec des gras saturés (présents dans la viande). Il s’agit de composés chimiques potentiellement cancérigènes.

Des choix nutritifs pour toutes les occasions

En terminant, voici quelques suggestions appétissantes pour faire le plein de protéines sur votre terrasse!

Règles du barbecue

• Choisissez des produits maigres ou encore du poisson: brochettes de poulet, saumon en papillotte.
• Évitez de faire carboniser la viande.
• Privilégiez un contact indirect avec les flammes, si possible: étage supérieur, en papillote, sur planche de cèdre.

Bouffe style “terrasse”

• Vous êtes tentés par un hamburger? Une boulette faite avec du boeuf haché extra-maigre, de la volaille ou du gibier seront des choix astucieux.
• Les côtes levées: dites bonjour au gras et au sucre! Tentez de prendre une demi portion ou de partager.
• Certaines terrasses proposent des fish and chips, le poisson trempé dans une pâte puis frit dans une grande quantité d’huile. Miam, me direz-vous.. Faites votre version maison, avec une panure de céréales ou de chapelure, cuite dans la poêle avec un peu d’huile.

Des petites bouchées pour votre 5 à 7

• Offrez de petites bouchées de saumon ou de pétoncles.
• Des minis souvlakis de porc ou boulettes de veau feront des bouchées remarquées, tout en étant nutritives.
• Des minis burgers de dinde ou poulet.

Recherche et rédaction: Soren Harnois Leblanc, dt.p., Nutritionniste

Sources:

1. Brown, A. (2008). Understanding Food: Principles and Preparation, 3e édition, Thomson Wadsworth, Belmont, USA, p. 119 à 149.
2. Extenso (2012). Mythes alimentaires : Toutes les sources et tous les types d’oméga-3 sont équivalents, En ligne :
http://www.extenso.org/article/toutes-les-sources-et-tous-les-types-d-omega-3-sont-equivalents/
3. Extenso (2012). Quelles coupes de viandes sont les plus maigres?, En ligne :
http://www.extenso.org/article/quelles-coupes-de-viandes-sont-les-plus-maigres/
4. Nos petits mangeurs (2014). La cuisson au BBQ est-elle cancérigène?,
5. Santé Canada (2012). Fichier canadien sur les éléments nutritifs,