La rentrée scolaire est synonyme de lunch à préparer et de recettes à adapter selon les directives concernant les allergènes alimentaires. Comme le Québec n’a pas de loi officielle pour encadrer les précautions à prendre en matière d’allergies alimentaires, les recommandations reviennent aux différentes commissions scolaires et écoles, ce qui peut devenir un casse-tête pour les parents.
Que ce soit votre enfant ou un camarade de classe qui soit intolérant ou allergique à des aliments, c’est tout un défi de préparer des lunchs sécuritaires, nutritifs et appétissants. Dans cet article, vous trouverez des astuces pour faciliter la préparation des lunchs de vos enfants lors du retour en classe.
Qu’est-ce que c’est au juste, une allergie alimentaire ?
L’allergie alimentaire est une surréaction du système immunitaire face à une protéine, pourtant inoffensive pour la plupart des gens. Lorsque le corps la rencontre, il la considère comme une menace et déclenche une réaction de défense. Le corps libère certaines substances chimiques, comme l’histamine, pour neutraliser ce qu’il perçoit comme un envahisseur. Au Québec, ce sont environ 100 000 enfants qui sont allergiques à certains aliments.
Les 10 allergènes prioritaires les plus courants sont les arachides, les noix, les graines de sésame, le soja, les fruits de mer (y compris le poisson, les crustacés et les mollusques), le blé, les œufs, le lait, les sulfites et la moutarde.
Rares sont les écoles qui interdisent tous ces allergènes ; vous pouvez vous renseigner auprès de la commission scolaire et en discuter avec l’enseignant(e) de votre enfant.
Comment remplacer les allergènes prioritaires ?
Il est impensable de retirer complètement tous ces ingrédients de son arsenal de cuisine ! Cependant, plusieurs options peuvent les remplacer sans trop de différence de goût ou de modifications compliquées à vos recettes préférées.
Le lait
Le lait de vache est un aliment nutritif, bourré de protéines, de calcium, de vitamines et de minéraux. Le lait et ses dérivés, tels que le beurre, le fromage et le yogourt, sont bien souvent aimés des enfants alors renseignez-vous si certains de ces produits sont autorisés. Si vous devez adopter des alternatives, les laits végétaux fabriqués à partir d’avoine, de riz et de lait de coco sont d’excellentes options. Si les noix et les aliments avec du soja sont acceptés, ceux-ci aussi font l’affaire (amande, macadam, soja).
Pour remplacer le beurre, vous pouvez utiliser de l’huile d’olive, de l’huile de canola, de l’huile de coco, du shortening végétal ou du beurre végétal. Il y a aussi des produits sans lactose disponibles sur le marché, parfaits pour cuisiner en toute sécurité.
Les arachides
Qui n’a pas un pot de beurre d’arachide au garde-manger ? Au Québec, le sandwich au beurre de pinotte est ancré dans nos habitudes alimentaires, mais vous pouvez le remplacer par d’autres beurres de noix ou de graines. Si vous les achetez du commerce, assurez-vous de l’absence d’arachides lors de la production. Sinon, réalisez votre propre beurre de noix ou de graines !
Pour remplacer la texture craquante des arachides, optez pour des graines de tournesol ou de citrouille grillées. Vous pouvez leur donner beaucoup de goût avec un mélange d’épices sucré ou salé ; c’est délicieux dans les salades et les sandwichs et partout où il manque un petit crunch.
Les œufs
L’œuf est un aliment très nutritif grâce à ses protéines, aux vitamines B2 et B12, au phosphore et au zinc qu’ils contient. L’œuf est au cœur de beaucoup de recettes qu’il serait triste de mettre de côté. Il y a des remplaçants d’œufs végétaliens disponibles sur le marché, mais voici quelques possibilités de substitutions faites maison :
- Pour les recettes où l’œuf agit comme élément liant (boulettes de viande, mélange à crêpes, biscuits, etc.), il peut être remplacé par :
½ banane
¼ de tasse de compote de pomme
1 c. à soupe de graines de lin trempées 5 minutes dans 3 cuillères à soupe d’eau
1 c. à soupe de graines de chia trempées 5 minutes dans 3 cuillères à soupe d’eau
- Pour une recette qui a besoin de lever (gâteau, muffin, etc.), utilisez 1 ½ c. à soupe d’huile végétale, la même quantité d’eau et 1 c. à thé de poudre à pâte.
Le blé et autres céréales avec du gluten
Sans la farine, pas de gâteau, pas de pâtes ni de croquettes craquantes. Il y a des remplacements de farine tout usage disponibles sur le marché ou vous pouvez le faire vous-même.
- Cet article vous donne un mode d’emploi complet sur les mélanges de farine sans gluten
- Pour remplacer la chapelure, vous pouvez utiliser du gruau instantané légèrement broyé, du quinoa ou du riz soufflé et même vos céréales préférées de flocons de maïs.
Le soja
Il n’y a pas que la sauce soja qui contient la protéine qui cause l’allergie alimentaire ! Vérifiez les emballages des aliments que vous achetez, car le soja se glisse un peu partout dans les produits de commerce.
Pour remplacer la sauce soja dans vos recettes, préparez ce mélange :
- 2 c. à thé de mélasse + 1 c. à thé d’eau tiède + ¼ c. à thé de sel
Si vous devez prendre en compte une allergie au gluten, sachez que la sauce soja en contient ! Remplacez-la par la sauce tamari, son équivalent sans gluten.
Les sulfites
Les sulfites ne sont pas réellement des allergènes, mais plutôt des substances qui peuvent provoquer des symptômes qui ressemblent à une réaction allergique. Les personnes qui souffrent d’asthme sont les plus à risques d’avoir une sensibilité aux sulfites, donc pensez aux petits copains et copines de vos enfants et renseignez-vous auprès de leurs parents.
Vérifiez la présence de sulfites dans les produits que vous achetez afin d’être certain de leur absence. Ils sont présents dans plusieurs types d’aliments, notamment dans :
- Jus de citron et de lime embouteillé ou concentré
- Fruits et légumes en conserve et congelés
- Céréales, farine et fécule de maïs, craquelins et müesli
- Condiments (ketchup, moutarde, cornichons, relish et autres)
- Pommes de terre déshydratées, en purée, pelées et précoupées et frites congelées
- Fruits et légumes séchés (abricots, noix de coco, raisins secs, mangues, etc.)
- Fines herbes, épices et thés séchés
- Raisin frais
- Garnitures et sirops aux fruits, gélatine, confitures, gelées, conserves de fruits, marmelade, mélasse et pectine
- Jus de fruits et de légumes
- Fruits confits
- Amidons (de pomme de terre, de maïs)
- Sirops de sucre (glucose, matières sèches de glucose, sirop de dextrose, de maïs et de table)
- Concentrés, pulpe et purées de tomate
- Vinaigre et vinaigre de vin
En conclusion
Il est clair que les allergies alimentaires sont tout un défi pour les parents. Heureusement, la diversité des options disponibles aujourd’hui permet de créer des repas à la fois savoureux, nutritifs et adaptés à tous. Grâce aux substituts sans allergènes, on peut préparer des lunchs sécuritaires pour les tous enfants qui s’attablent à la cafétéria de l’école le midi. Ainsi, personne n’est exclu et tous mangent à leur faim !
Pour en savoir plus sur les allergies alimentaires, le site d’Allergies Québec est une excellente référence. Imprimez leur tableau hyper complet des ingrédients de substitution et affichez-le à la cuisine pour un aide-mémoire lors de la préparation des lunchs.
Pour encore plus d’idées pour une rentrée scolaire en douceur, visitez notre dossier complet à ce sujet.
Bonne rentrée scolaire !
Sources :
https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/aliments-nutrition/rapports-publications/salubrite-aliments/sulfites-allergenes-prioritaires.html
https://www.recettes-sans-allergenes.fr/
https://chefsimon.com/recettes/tag/sans%20allerg%C3%A8nes
http://dejouerlesallergies.com/category/cuisiner/recettes/
https://www.infodimanche.com/actualites/sante-alimentation/136862/allergenes-et-salubrite-des-aliments-a-lecole-que-contient-le-lunch-de-votre-enfant
https://allergies-alimentaires.org/9-allergenes-prioritaires/
https://allergies-alimentaires.org/allergies-alimentaires-dans-les-ecoles-2021/
https://allergies-alimentaires.org/wp-content/uploads/2020/10/allergies-quebec-guide-de-bonnes-pratiques-pour-la-gestion-des-allergies-alimentaires-en-milieu-scolaire.pdf
https://allergies-alimentaires.org/recettes/?_page=7&suc
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