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5 trucs pour une meilleure digestion

Soren Harnois Leblanc, dt.p, nutritionniste vous propose 5 trucs pour une meilleure digestion
Pour moi, en tant que nutritionniste, bien digérer signifie que tous les aliments passent allègrement au long du tractus gastro-intestinal. Cela concerne un confort au niveau de l’estomac, l’absence de reflux gastro-œsophagien, la diminution des gaz et une régularité intestinale hors-pair. Voici mon petit guide pour assurer une bonne digestion :

1) Bien préparer – réellement – le bolus alimentaire.
On considère peu l’importance de cette première étape du repas : la mastication. Prendre de petites bouchées espacées et bien mastiquer pendant plusieurs secondes facilite le travail à venir pour votre estomac et intestin. Usez de vos dents afin que chaque bouchée soit complètement mastiquée lorsqu’elle est rendue à descendre dans l’œsophage. Cela allonge le temps de repas et évite d’avoir une sensation de « brique » dans l’estomac.

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2) Manger plusieurs petits repas.
La principale différence entre trois repas volumineux et six petits repas sur votre digestion ? Plus de confort digestif et moins de reflux œsophagien. En répartissant la quantité de nourriture qui arrive dans votre estomac, cela évite de trop le distendre, c’est à dire de remplir cet organe apparent à une bouillote. Lorsque l’estomac est trop distendu, cela augmente le risque de reflux dû à la pression exercée sur le sphincter qui relie l’estomac à l’œsophage. De plus, vous faciliterez le travail de brassage d’aliments de votre estomac et va nécessiter moins de sécrétion d’acide. Bref, l’habitude prendre 3 petits repas et 2 à 3 collations facilitera votre digestion.

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3) Modérer sur les mets riches en gras, les épices et l’aclool.
Ce ne date pas d’hier que la poutine est difficile à digérer ! Son contenu élevé en gras fait en sorte que le contenu dans l’estomac transite beaucoup plus lentement. De plus, l’effort requis pour sécréter assez de sels biliaires pour absorber les gras peut quelques fois provoquer un petit inconfort au niveau du foie. Préférez des repas qui ont été préparés avec peu de matières grasses : grillés, rôtis, cuits à la vapeur, sautés à la poêle. Les mets épicés – un tour au resto indien du coin ou une part trop généreuse de sauce sriracha – pourront aussi vous donner du fil à retorde côté digestion. Cela dit, le niveau de tolérance de chaque personne varie. Certaines personnes n’en sentiront rien alors que d’autres pourrons souffrir de douleur à l’estomac, reflux ou encore diarrhée. Finalement, l’alcool est reconnu comme une boisson irritante pour tout le tube digestif. Soyez attentif et apprenez à reconnaître quel type d’alcool et quelle quantité modérée apportent le moins de symptômes digestifs.

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4) G(eau)o sur les fibres !
L’essentiel pour une bonne régularité intestinale est d’ingérer des fibres alimentaires chaque jour tout en buvant beaucoup d’eau. Ceci est généralement la première approche chez les personnes qui souffrent de constipation. Choisissez vos produits céréaliers à base de grains entiers tel que le blé entier, l’avoine, l’orge et le sarrasin. Mangez au moins cinq fruits et légumes par jour. Intégrez des repas avec légumineuses et des noix plusieurs fois par semaine. Ces choix alimentaires, aussi bénéfiques pour la santé, le seront pour votre digestion. Les fibres alimentaires ont plusieurs modes d’action sur la digestion. En particulier, elles donnent un plus grand volume aux selles et aident à leur transit dans le gros intestin. Attention, il est très important de s’hydrater convenablement. Le fait de d’ingérer une grande quantité de fibres, comme gros bol de céréales d’All Bran, par exemple, sans avoir bu assez d’eau peut mener à un transit difficile. Finalement, si vous n’avez pas l’habitude de consommer des aliments riches en fibres, intégrez-les manière graduellement chaque jour pour bien les tolérer.

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5) Reconnaître et modérer les aliments qui peuvent causer des gaz.
Quoi de plus inconfortable qu’être ballonné et avoir des gaz. Voici un petit guide pratique des aliments susceptibles de provoquer des gaz – qui peut être bien utile le moment venu de choisir son repas au resto avant une réunion importante au boulot. Avant tout, chaque personne peut réagir de manière différente aux aliments dits « gazogènes ». Identifiez les grands responsables et modérez leur consommation. Il n’est pas nécessaire d’éliminer les aliments gazogènes qui ne vous causent aucun symptôme.

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Aliments gazogènes :
• Choux
• Choux de Bruxelles
• Navet
• Brocoli
• Ail
• Oignons
• Concombres
• Poireaux
• Œufs
• Maïs
• Boissons gazéifiées

Le cas des légumineuses :
Les légumineuses (haricots rouges, pois chiches, lentilles, etc.) sont très riches en fibres alimentaires. Elles contiennent néanmoins des oligosaccharides, une forme de sucre qui est responsable des gaz lorsque digéré par les bactéries de notre intestin. Le truc : rincez abondamment les légumineuses sous l’eau froide et augmentez de manière graduelle leur consommation.

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Enfin, non seulement l’alimentation a un impact sur la digestion, mais aussi la pratique d’activité physique. Celle-ci permet une meilleure régularité intestinale. Faire un exercice de faible intensité fait parti des recommandations pour prévenir la constipation, et oui ! Finalement, le stress a aussi son rôle à jouer dans la digestion. Celui-ci peut provoquer du reflux, des crampes d’estomac, de la diarrhée, bref, il n’est pas sans effet. Une bonne gestion du stress est aussi un élément important à considérer pour bien digérer.

Soren Harnois Leblanc, dt.p., Nutritionniste

Passionnée par la nutrition, les tendances alimentaires et les nouveaux plats à essayer, Soren Harnois Leblanc est une nutritionniste graduée de l’Université de Montréal depuis quelques années. Après avoir travaillé en nutrition clinique auprès de personnes hospitalisées au Centre hospitalier universitaire de Sherbrooke, elle poursuit des études en recherche pour aider à améliorer des problèmes de santé liés à l’obésité. En fin de maîtrise à l’Université de Sherbrooke, elle envisage pousser encore plus loin ses recherches avec un doctorat à Ste-Justine pour étudier le diabète de type 2 et l’obésité chez les enfants. Pour Soren, se nourrir n’est pas seulement un geste de tous les jours mais surtout un mode de vie qui reflètent nos propres valeurs. Ainsi, se procurer des aliments cultivés ici, cuisiner maison et multiplier les occasions de bons repas entourés de proches font partie des fondements qui l’animent tant dans sa vie professionnelle que personnelle.

Références :
Éduc’Alcool (2016). Les effets de la consommation abusive d’alcool, [En ligne], Page consultée le 6 août 2016, URL : http://educalcool.qc.ca/alcool-et-vous/sante/les-effets-de-la-consommation-abusive-dalcool/#.V6ZAu1fbkxs
Extenso (2012). Manger sainement – Le stress a-t-il une influence sur votre assiette, [En ligne], Page consultée le 6 août 2016, URL : http://www.extenso.org/article/le-stress-a-t-il-une-influence-sur-votre-assiette/
Extenso (2012). Santé digestive – Favorisez votre régularité, [En ligne], Page consultée le 6 août 2016, URL : http://www.extenso.org/article/favorisez-votre-regularite/
Marcil V, Peretti N, Delvin E et Levy E (2004). Les processus digestifs et absorptifs des lipides alimentaires, Gastroenterol Clin Biol, 28 :1257-1266.
Société canadienne de recherche intestinale (2016). L’activité physique et la santé GI. [En ligne], Page consultée le 6 août 2016, URL : http://www.mauxdeventre.org/centre-information/sujets-de-a-a-z/lactivite-physique-et-la-sante-gi/

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