Comment savoir si mon repas est nutritif et équilibré ? Me fournit-il tout ce dont j’ai besoin pour fonctionner et me sentir rassasié ? Il existe une manière simple de se servir une parfaite assiette pour le repas : il s’agit de reproduire l’assiette équilibrée ! La voici en 4 étapes faciles pour le dîner et le souper :
1) Assurez-vous de prendre une assiette qui est de 20 cm (8 pouces) de diamètre. Vous avez de grandes assiettes à la maison ? Identifiez à l’oeil un cercle de 20 cm de diamètre. Une assiette avec des rebords colorés ou texturisés permet de délimiter la zone où il doit y avoir des aliments.
2) Garnissez le ¼ de votre assiette d’une protéine nutritive : faible en acides gras saturés et en sel de préférence. Volaille, poisson, fruits de mer, légumineuses en sont de bons exemples. Le quart de l’assiette devrait correspondre à au moins 75 g de protéines. Les substituts comme les légumineuses ou le tofu doivent être en plus grande quantité, visez 175 ml. Une quantité suffisante de protéines permet de vous soutenir pendant une plus longue durée.
3) Ajoutez le ¼ de votre assiette d’un produit céréalier de grains entiers. Cela correspond à une portion (1 tranche de pain, 125 ml de pâtes cuites ou de riz cuit). Vous pouvez aussi vous servir 2 portions si votre faim vous en dit, cela s’avère tout aussi une assiette équilibrée. Les grains entiers : ici, il s’agit de riz brun, pain de blé entier, pâtes alimentaires de blé entier et ainsi de suite. Ils vous fourniront les glucides nécessaires pour vous donner de l’énergie et du même coup vous rassasieront plus rapidement grâce à la quantité de fibres qu’ils contiennent.
4) Soyez généreux avec les légumes. Ceux-ci doivent composer la plus grande superficie de votre assiette, soit la moitié. Cela vous permet d’aller chercher au moins 2 portions de légumes (2 x 250 ml de laitue, 2 x 125 ml de légumes crus ou cuits). Bonjour les fibres, vitamines et minéraux. Variez les couleurs des légumes au sein d’un même repas pour rendre votre plat encore plus alléchant. N’hésitez-pas à les assaisonner un peu, à moins d’être un vrai amateur de choux de Bruxelles nature. Pourquoi ne pas leur ajouter un peu d’huile d’olive (5 ml), de jus de citron et d’herbes séchées ?
Les cas spéciaux : Le déjeuner
Les mêmes étapes s’appliquent mais avec quelques substitutions pour rendre ce merveilleux moment de la journée encore appétissant. Étape 2) Les protéines seront cette fois-ci :
• 2 œufs, 50g de fromage, 30 ml de beurre d’arachide, 60 ml de noix et/ou
• 250 ml de lait ou de boisson de soya, 175 ml de yogourt
Étape 4) Les légumes peuvent être présents dans certains types de déjeuners (omelette, frittata), mais pour les déjeuners simples de semaine, substituez-les par des fruits. Visez 1 à 2 portion de fruits.
Les repas composés
Pâté chinois, sauté asiatique, pizza maison…Dans la majorité des cas, les mets composés ne contiennent pas suffisamment de légumes, et quelques fois pas assez de protéines.
• Assurez-vous qu’il y ait au moins ½ tasse de légumes de votre recette dans votre assiette.
• Ajoutez des légumes ou faites une salade en accompagnement. Pour la salade, misez sur les laitues foncées, les épinards ou encore la roquette pour la rendre plus nutritive.
• Pour les protéines, évaluez si votre assiette comporte au moins une portion (75g ou 175 ml pour les légumineuses). Il peut être nécessaire de revoir la quantité de protéines dans la recette afin qu’il y en ait assez pour chaque personne. Par exemple, d’intégrer une plus grande quantité de lanières de poulet pour votre sauté. De plus grands besoins Plusieurs personnes risquent de ne pas combler leur appétit et leurs besoins nutritifs avec l’assiette équilibrée de base. C’est souvent le cas pour les hommes et les personnes plus actives. Quoi faire ?
• Augmenter la surface de votre assiette comportant des aliments : garnissez au-delà du 20 centimètre proposé. • Préférer une répartition 1/3 protéines, 1/3 produits céréaliers et 1/3 légumes. Ce format est aussi considéré comme une assiette équilibrée, et plus satisfaisante au niveau de l’appétit.
L’assiette équilibrée est un excellent fondement de la saine alimentation. Pour encore plus l’optimiser, soyez à l’écoute de votre corps. Mangez lorsque vous avez faim : se resservir une partie du repas une deuxième fois ou d’incorporer des collations entre les repas peut être très normal. À l’inverse, lorsque vous êtes rassasié, il est temps de mettre fin à votre repas même si vous en laissez dans l’assiette. Et enfin, quelques repas ici et là qui ne respectent pas l’assiette équilibrée, c’est loin d’être dramatique (n’essayez pas de justifier l’équilibre de la poutine, savourez-la, tout simplement !).
Par Soren Harnois Leblanc, dt.p., Nutritionniste.
