C’est bien connu, amener son repas du midi avec soi, à l’école ou au travail, est la meilleure façon de s’assurer d’une alimentation saine et économique hors de la maison… Mais pour plusieurs d’entre nous, c’est une tâche complexe qui s’ajoute à un horaire déjà chargé… et qui peut rendre la routine du matin assez chaotique! Il est pourtant possible de se simplifier la vie avec un peu de planification et une touche d’imagination. En regroupant les tâches de préparation la fin de semaine, on peut remplir son frigo de quelques essentiels qui nous facilitent la préparation des lunchs au quotidien. Voici quelques astuces pour une boîte à lunch bien remplie sans y passer des heures.

lunch_boeuf_tranches

Pour des repas diversifiés, planifier ses restes.
Oui, oui, c’est bien ça, on fait exprès d’avoir des restes! On maximise ainsi l’utilité de notre temps passé à cuisiner. Bien sûr, les restes de repas complets s’apportent bien au travail lorsqu’on a accès à un four micr-ondes pour les réchauffer, mais question de manger plus varié, on peut aussi prévoir des restes polyvalents que l’on réinventera à travers différents lunchs. Procéder ainsi permet par dessus tout d’avoir accès à des sources de protéines rapides sans avoir recours aux charcuteries industrielles et à leurs additifs indésirables.

– On fait rôtir un poulet entier pour la famille? Pourquoi ne pas en prévoir un plus gros, ou même en cuire deux à la fois, afin de le dépecer par la suite et d’avoir une réserve de poulet cuit pour la semaine?

– Le rôti de boeuf ou de porc était énorme? On tranche tout de suite ce qui n’a pas été mangé le soir même en minces lamelles pour qu’elles soient prêtes à être intégrées aux sandwichs.
– Les restes d’agneau se dégustent également froids, surtout si on les agrémente d’herbes fraîches et d’un filet d’huile d’olive de bonne qualité.
– Jambon sur l’os à la mijoteuse… C’est la totale en termes de restes! On le découpe tout de suite en cubes pour les salades ou on le hache au robot avec un peu de mayonnaise et de moutarde de Dijon pour une tartinade instantanée.
– N’oubliez pas les poissons! Le saumon et la truite émiettés, entre autres, se dégustent très bien froids, en salade ou sous forme de tartinade pour vos craquelins. On se prépare le dimanche une rillette de saumon avec un peu de fromage à la crème et des herbes fraîches et on rend les collègues jaloux pour la semaine!

soupe_lunch

Une grosse soupe au frigo pour des lunchs réconfortants. Une soupe différente chaque semaine (bon… ou presque), préparée pendant le week-end, permet de s’assembler un petit lunch facile le matin. On fait une grosse quantité de minestrone à l’italienne en y incorporant une boîte de haricots en conserve pour les protéines et il ne manque qu’une tranche de bon pain grillé pour en faire un lunch des plus rassasiants. La semaine du potage à la courge ou au céleri-rave, on ajoute quelques craquelins avec une tartinade maison ou des morceaux de fromage et voilà notre repas complet. Et quand le temps manque vraiment, on lance dans un contenant, le matin même, des nouilles de riz à cuisson rapides, quelques juliennes de légumes et des lamelles de poulet cuit avec une dose de bouillon en poudre ou en pâte, puis on asperge le tout d’eau bouillante le midi et on attend que les nouilles deviennent tendres. C’est une version améliorée de la soupe instantanée en petite tasse de carton! Vous aimez ajouter à votre soupe aux légumes des pâtes ou du riz cuit pour la rendre plus satisfaisante? Transportez-les dans un contenant à part et incorporez-les à la soupe chaude au moment de manger afin d’éviter leur gonflement dans le bouillon.

pates_saladeDes salades pour tous les goûts, laitue iceberg non obligatoire.
Là aussi, on économise du temps et de l’énergie en préparant, au cours de la fin de semaine, une belle grosse salade qui pourra se conserver plusieurs jours au frigo et servir aux lunchs de toute la famille, que ce soit en accompagnement ou comme mets central. Pour une salade nourrissante et qui se conserve bien, on favorise des ingrédients centraux plus robustes que la laitue et on a la main légère sur la vinaigrette, quitte à la garder à part jusqu’au jour même. Pour un lunch complet en une seule étape, on pense à créer des salades qui contiennent des articles d’au moins trois des quatre groupes alimentaires. Quelques idées de salades qui se préparent rapidement:

– Salade de pâtes courtes (orzo, farfalle…) avec cubes de jambon et épinards.
– Salade de légumineuses (mélange en conserve) avec maïs, céleri, tomates et assaisonnement tex-mex.
– Salade de couscous avec divers légumes crus et noix de grenoble.
– Salade de crevettes, mangues et poivrons.
– Salade de riz sauvage, pommes et pacanes. – Salade de quinoa, tomates cerises et fromage feta.

Pour agrémenter vos créations d’une vinaigrette maison, voici la règle de base à retenir et à partir de laquelle vous pourrez improviser une foule de recettes: Une part de vinaigre (ou de jus de citron) pour trois parts d’huile, puis on ajoute les assaisonnements désirés. Pour une vinaigrette qui se conserve très longtemps au réfrigérateur, évitez les produits laitiers, l’ail cru et les herbes fraîches (conseil: mettez les herbes fraîches directement dans la salade!).

wrap_lunch

Le champion toutes catégories du lunch rapide: le wrap. D’abord, parlons du wrap, ce sandwich roulé tellement pratique! On peut y faire tenir à peu près tout ce qu’on veut puisqu’il agit véritablement comme un contenant: nul besoin de s’en tenir à des ingrédients sous forme de tranches minces, tout devient possible! On hache en morceaux tout ce qu’on veut y mettre (la viande cuite de notre choix, selon nos restes, juliennes de légumes, fromage, noix, verdures…), on ajoute un agent de liaison, on assaisonne, puis on enveloppe d’une tortilla! Enroulé dans une pellicule plastique ou piqué d’un cure-dent et placé dans un contenant réutilisable, votre lunch tout en un est prêt! Petite astuce pour un wrap toujours frais: si on utilise un agent liant humide tel qu’une vinaigrette ou une salsa, on commence par tapisser la tortilla de feuilles de laitue tendres ou d’épinards, qui serviront de barrière aux liquides. Si toutes les idées sont bonnes, en voici quelques unes pour s’inspirer:

– Poulet et poivrons grillés avec pesto génois.
– Lamelles de boeuf et juliennes de carottes avec tahini (pâte de sésame).
– Thon, coriandre et concombre avec mayonnaise.
– Agneau, menthe et yogourt nature.

Bon lunch!

Sources https://www.eatrightontario.ca/fr/Articles/Cuisine-preparation-des-aliments/Cuisiner-les-legumineuses.aspx

http://www.troisfoisparjour.com/fr/recettes/bouchees-entrees/rillettes-aux-deux-saumons

http://aladistasio.telequebec.tv/recettes/recette.aspx?id=345

(Livre) Oliver, J., 2007, COOK, New York : Michael Joseph / The Penguin Group.