Combien de protéines faut-il réellement manger?

Combien de protéines doit-on manger quotidiennement? Le sujet est omniprésent depuis quelques années, alimenté par les sportifs, nutritionnistes amateurs, médias sociaux, etc. Il est vrai que les protéines jouent un rôle essentiel dans notre corps: elles réparent nos muscles, renouvellent nos cellules et maintiennent notre système immunitaire en santé. Pourtant, entre les mythes des régimes hyperprotéinés et la peur d’en manquer, il est facile de s’y perdre. Pas de panique! Nous avons décortiqué l’information de sources vérifiées pour vous offrir des conseils simples et pratiques sur les besoins réels en protéines.

Les besoins en protéines selon les profils

Au Canada, la recommandation officielle pour un adulte en bonne santé est de consommer environ 0,8 g de protéines par kilogrammes de poids corporel chaque jour. Le calcul est simple:

Divisez votre poids en livres par 2,2 pour obtenir votre poids en kg
Multipliez ce nombre par 0,8

Par exemple, une personne de 176 livres (80 kg) a besoin d’environ 64 g de protéines par jour, tandis qu’une personne de 143 livres (65 kg) en nécessite environ 52 g. Ces besoins augmentent dans certaines situations:

Les athlètes et personnes très actives: jusqu’à 2 g/kg pour développer la masse musculaire
Les personnes en convalescence après une maladie ou une blessure
Les femmes enceintes ou qui allaitent

Attention aux groupes à risque! Les études montrent que les personnes âgées (particulièrement après 71 ans) et certaines femmes sont plus susceptibles de ne pas atteindre les recommandations en matière de protéines. Pour ces groupes, il est important de surveiller l’assiette et d’inclure une portion de protéines à chaque repas. Si l’apport en protéines est insuffisant, cela peut entrainer :

Une perte de masse musculaire
De la fatigue accrue et des difficultés à se concentrer
Des envies sucrées intenses à cause d’un taux de sucre dans le sang instable
Des sensations d’avoir faim entre les repas
Une récupération plus lente après l’effort

Si vous êtes en bonne santé, manger un peu plus de protéines que nécessaire n’est pas dangereux. Cependant, mettre l’accent uniquement sur les protéines peut vous faire négliger d’autres nutriments tout aussi importants. Notre corps a besoin d’un équilibre entre protéines, glucides, lipides et micronutriments, donc si vous en consommez avec excès, cela peut entrainer :

Une déshydratation
Une mauvaise humeur (due à une carence en glucides pour alimenter le cerveau)
Des envies d’uriner persistantes
Des pierres aux reins
Des problèmes de digestion (s’il y a un déséquilibre d’apport en glucides et en fibres)

De plus, les experts conseillent de ne pas dépasser le double des recommandations en protéines animales, car cela pourrait augmenter le risque de maladies cardiovasculaires.

Les sources de protéines à privilégier

Bonne nouvelle! Les protéines se cachent dans plein d’aliments délicieux de notre quotidien. Une bonne règle à suivre est de remplir environ le quart de votre assiette avec des aliments riches en protéines à chaque repas. Variez vos sources pour profiter d’une gamme complète de nutriments.

Sources animales:

Viandes maigres (poulet, dinde, bœuf)
Poissons et fruits de mer
Œufs
Produits laitiers (yogourt grec, fromage cottage, fromages)

Sources végétales:

Légumineuses (haricots, pois, lentilles)
Tofu et autres produits de soya
Noix et graines
Céréales et grains entiers (en plus petite quantité)

La qualité des protéines est plus importante que la quantité: ne tombez pas dans le piège des produits transformés étiquetés riches en protéines. Ces pains protéinés ou pâtes protéinées sont souvent hautement transformés et peuvent contenir plus de calories, de sucre et de sel que vous ne le pensez. Mieux vaut privilégier des aliments entiers et naturellement riches en protéines.

Répartissez vos protéines: plutôt que de consommer toutes vos protéines en un seul repas, répartissez-les tout au long de la journée. Cela favorise une meilleure utilisation par l’organisme.

Intégrez les protéines aux collations: ajoutez une source de protéines à vos collations pour les rendre plus rassasiantes. Par exemple, combinez des fruits avec du yogourt, ou des légumes avec du houmous.

Teneur en protéines de quelques aliments courants (pour 100 g)

Poitrine de poulet: 31 g
Cuisses de poulet: 24 g
Filet de porc: 29 g
Côtelettes d’agneau: 25 g
Escalope de veau: 32 g
Bavette de bœuf: 28 g
Bœuf haché maigre: 26 g
Saumon: 25 g
Thon rouge: 30 g
Tofu ferme: 15 g
Lentilles cuites: 9 g
Yogourt grec: 10 g
Lait 2 %: 3 g
Œuf (1 gros): 6 g
Fromage cheddar: 25 g
Amandes: 21 g
Haricots noirs cuits: 9 g

Vous pouvez consulter le document des valeurs nutritives officiel de santé Canada pour en savoir plus sur vos aliments préférés

La question «combien de protéines doit-on manger?» n’a pas de réponse unique. Vos besoins dépendent de votre poids, de votre âge et de votre niveau d’activité. La bonne nouvelle? La plupart d’entre nous atteignent facilement nos besoins sans effort particulier. L’important est de varier les sources, de privilégier les aliments peu transformés et de maintenir un équilibre alimentaire global.

Au lieu de vous inquiéter des grammes exacts, visez simplement à inclure une source de protéines de qualité à chaque repas et à diversifier votre alimentation. Votre corps vous en remerciera!

Pour plus d’informations et de conseils nutritionnels, consultez ces articles de la section « Astuces » de notre site web :