Les réjouissances autour du BBQ riment avec convivialité, ambiance chaleureuse et mets délicieux, ce qui ne veut pas dire qu’il faut abandonner notre volonté de cuisiner et manger plus santé. Lorsqu’on veut manger plus sainement, il existe une multitude d’options savoureuses afin de contrôler la quantité de gras, de sel, de sucre et de mauvais glucides que l’on retrouve dans plusieurs plats incontournables d’un BBQ. Suivez nos conseils et idées de recettes afin de faire des choix plus santé lors de vos célébrations en plein air cet été.
L’assiette idéale
Le Guide alimentaire canadien est une excellente ressource à partir de laquelle cuisiner une assiette santé sur le BBQ. Suivez ces règles et vous avez déjà le plus gros du boulot de fait !
- Remplissez la moitié de votre assiette de légumes et de fruits. Ceux-ci devraient toujours représenter la plus grande proportion d’aliments que vous consommez dans une journée.
- Remplissez un quart de votre assiette avec des aliments à grains entiers (pain, pâtes, riz, quinoa, etc.).
- Remplissez un quart de votre assiette d’aliments protéinés (viande, poissons et fruits de mer, fromage, produits laitiers, œufs, noix, graines, légumineuses).
La vedette de votre assiette
La viande occupe souvent le devant de la scène lors d’un barbecue, alors le choix du type de viande et de la coupe est un excellent moyen de réduire la quantité de gras mangé.Pour le porc, les parties les moins grasses à favoriser sont : la longe, le filet, les côtelettes et les morceaux taillés dans l’intérieur de ronde de la fesse (rôtis, escalopes, cubes à brochette).
- Le veau est un bon choix, surtout ces coupes : le jarret, la côtelette, le filet, le rôti d’épaule et l’escalope.
- La partie la plus maigre de l’agneau est le gigot : entier, en tranche ou en brochette, il y a plusieurs façons de le déguster tout en favorisant notre santé.
- La viande de gibier (cerf, bison, canard) est un excellent choix, car elle possède en général plus d’éléments nutritifs que les autres viandes et moins de matières grasses nocives pour la santé. Les gras monoinsaturés, abondant dans la viande de canard, lui procure des bénéfices spécifiques pour la santé par rapport à d’autres graisses provenant de sources animales.
- Le cheval haché extra-maigre de l’épicier est un excellent choix pour remplacer les viandes hachées conventionnelles.
- La dinde est un excellent choix de protéine maigre, suivi de près par le poulet. Les poitrines de volaille sont moins grasses que les cuisses, mais pas autant qu’on ne pourrait le croire ! La différence est minime, donc pourquoi se priver de sa partie préférée ? La peau des volailles contient une bonne quantité de gras, donc il est préférable de la retirer avant la cuisson ou de ne pas la manger si elle se retrouve dans votre assiette.
- Le bœuf est une viande qui a de nombreux bienfaits pour la santé et de nombreuses coupes rivalisent avec les autres types de viandes dites maigres. Favorisez : le haut de surlonge, la bavette, le contre-filet, le bœuf haché maigre et extra-maigre, les cubes à brochette, le tournedos, le steak de macreuse et le filet mignon.
- On ne le dira jamais assez : mangez du poisson ! Les poissons et fruits de mer sont excellents pour la santé ! Et les poissons les plus gras, encore plus.
Vous planifiez une soirée burgers ? Optez pour des pains à sandwich à grains entiers, car ils contiennent plus de fibres. Les pains plats, pita, tortillas de maïs ou de blé entier peuvent être utilisés au lieu du classique pain de farine blanchie qui regorge de sucre.
Lorsque vous cuisez quoi que ce soit au BBQ, évitez de carboniser vos aliments. Parfois, ça arrive malgré nous alors ne mangez pas les bouts brulés car il s’y trouve des composés chimiques cancérigènes. Pour éviter de carboniser vos viandes, enlever le surplus de gras sinon il fondera et provoquera des flammes nuisibles. Égouttez vos viandes marinées avec de l’huile et du sucre car le surplus qui dégoutte alimentera aussi les flammes.
Les sauces et condiments
Les sauces et accompagnements doivent être judicieusement choisis afin de cuisiner plus santé sur le BBQ. C’est dans ces préparations que se cachent le sel, le sucre et le gras en quantités nocives pour la santé. Lisez bien la liste des ingrédients avant de faire votre choix parmi les produits préparés que vous achetez.
Attention ! Ce n’est pas parce qu’un condiment est léger qu’il est meilleur pour la santé. Les manufacturiers ajoutent du sucre pour améliorer le goût et la texture de ces produits.
Bien entendu, passer un peu de temps en cuisine pour faire vos sauces maison vous permet de choisir une recette qui répond à vos besoins particuliers : moins de sucre, réduit en sel, sans gluten, etc.
Voici une recette simple et rapide de sauce BBQ sans sucre raffiné
Et celle-ci, avec 3 ingrédients seulement : des dattes, de la sauce soya et de la sauce piquante !
Les accompagnements
Les crudités, il n’y a rien de mieux pour la santé ! Au lieu d’avoir un bol de croustilles à portée de main quand vous préparez le BBQ avec vos proches, disposez des légumes crus accompagnés d’une trempette au yogourt. En grignotant une collation nourrissante avant le repas au lieu de calories vides, vous aurez plus de facilité à contrôler vos portions des mets plus riches.
Un accompagnement que l’on retrouve souvent au menu d’un BBQ est la salade de chou bien crémeuse. Qui dit vinaigrette crémeuse, dit mayonnaise, crème sure, sucre… Remplacez ces ingrédients de votre recette par du yogourt grec et du sirop d’érable ou du miel. Sinon, optez pour la version à base de vinaigre qui contiendra très peu de gras. Pour ajouter de la fraîcheur et encore plus de fruits et légumes, mettez-y des herbes fraîches, de la pomme verte, du fenouil, du céleri, des carottes, du céleri-rave, etc. Un peu d’huile et de vinaigre, de la moutarde Dijon et du sirop d’érable et le tour est joué !
Les épis de maïs sont fidèles au poste lors des BBQ d’été. C’est un excellent choix, car ce légume est riche en fibres, cependant, faites attention aux garnitures classiques de beurre et de sel. Pour les remplacer, vous pouvez préparer une salsa verde à base d’huile d’olive et de vinaigre, débordante d’herbes fraîches, avec un peu d’oignon vert haché, une touche de piquant et des épices à votre goût.
Les pommes de terre sont un accompagnement incontournable et sont très nutritives : elles sont riches en glucides, oui, mais elles sont également riches en potassium et en fibres, entre autres. Les garnitures sont une fois de plus les coupables ! Au lieu de garnir votre pomme de terre de beurre, optez pour de la crème sure faible en gras ou du yogourt assaisonné. Une bonne huile d’olive de finition est aussi une option délicieuse. Encore mieux, remplacez-les par des patates douces. Elles sont moins caloriques que la pomme de terre, contiennent moins de sucre, plus de fibres et sont riches en vitamines et en antioxydants.
Pour une dose de protéines et de fibre de plus, concoctez une salade de légumineuses avec beaucoup de légumes : maïs, céleri, poivron, tomate, concombre, courgettes, alouette !
Le dessert
L’irrésistible envie d’une touche de sucre en fin de repas peut être comblée par de délicieux fruits frais en saison pendant les mois d’été. En général, ils contiennent plus de fibres et moins de sucre que les desserts traditionnels, en plus de contenir peu ou pas de gras.Les fruits à noyau, les fruits tropicaux (ananas, mangue, papaye) et les melons sont excellents grillés sur le BBQ. Des pêches grillées à feu élevé, servies avec une cuillerée de yogourt grec, quelques brins de menthe fraîche et un filet de miel, un dessert de rêve !
En brochettes, tranchés, en demi… Amusez-vous !
En conclusion
Cuisiner et manger santé est un mode de vie qui nécessite un peu de réflexion et il est facile de réaliser ce but en utilisant le BBQ. Il est tentant de s’abandonner aux délices décadents du BBQ et c’est très sain de le faire, avec modération. Lorsque l’on se prive trop des bonnes choses de la vie, le risque d’abandonner notre volonté de bien manger est plus grand. Ne pensez pas en mode privation, mais plutôt en mode « tout aussi délicieux, et plus sain pour moi ».
À votre santé !
Sources :
https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/ways-to-enjoy-bbq-season-without-gaining-weight/
https://www.self.com/story/heres-what-to-eat-at-the-backyard-bbq-if-youre-trying-to-eat-healthy
https://www.napoleon.com/en/at/barbecues/blog/how-eat-healthy-while-cooking-bbqÀ
https://guide-alimentaire.canada.ca/fr/conseils-pour-alimentation-saine/utilisez-assiette-du-guide-alimentaire-canadien-pour-preparer/
https://www.nourris-ton-corps.fr/liste-viandes-maigres/
https://www.recettes.qc.ca/chroniques/chroniques-culinaires/article/les-coupes-et-viandes-maigres-229
