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Pour donner un coup de pouce à votre foie en ce début d’année, nos astuces et recettes santé vous aideront à vous remettre sur le bon chemin! Les excès du temps des fêtes peuvent avoir un impact négatif sur la digestion, et un foie en santé est essentiel pour retrouver un équilibre à ce niveau.
Bonne nouvelle: il n’est pas nécessaire de vous lancer dans des cures détox compliquées ou des régimes restrictifs. Votre foie est un organe remarquable qui se nettoie naturellement chaque jour! En effet, votre foie travaille sans relâche pour vous garder en santé. Cet organe essentiel filtre les toxines, produit la bile nécessaire à la digestion des gras, emmagasine les vitamines et les minéraux, et régule votre glycémie. Quand vous lui donnez les bons outils nutritionnels, il peut accomplir toutes ces tâches efficacement.
Les aliments vedettes pour la santé du foie
Les petits fruits: les bleuets, framboises, fraises et cerises regorgent d’antioxydants. Les études démontrent qu’une consommation régulière de petits fruits réduit l’inflammation et diminue les risques de dommages au foie.
Les légumes crucifères: le brocoli, le chou-fleur, les choux de Bruxelles et le chou favorisent la production de glutathion, le principal antioxydant de votre corps qui aide le foie à se détoxifier naturellement.
Les légumes verts et amers: les épinards, le chou frisé, le cresson, la chicorée et l’endive réduisent l’inflammation et stimulent la fonction hépatique. Ajoutez-les à vos salades pour profiter de leurs bienfaits.
La betterave: riche en bétaïne, elle réduit l’inflammation et protège le foie des dommages causés par les substances nocives.
Les artichauts: ils contiennent des composés qui renforcent les voies de détoxification et améliorent la fonction hépatique.
L’ail, les oignons et les poireaux: ces aliments riches en composés soufrés stimulent la production d’enzymes hépatiques et favorisent la détoxification.
Les graines: les graines de citrouille, de chia et de lin moulues contiennent des antioxydants protecteurs, des gras anti-inflammatoires et des fibres qui optimisent la fonction hépatique.
L’huile d’olive: arrosez vos légumes cuits d’un filet d’huile d’olive pour améliorer vos enzymes hépatiques et réduire l’accumulation de gras dans le foie.
Les bons gras: les avocats, les noix, le saumon, le thon, les sardines et le maquereau fournissent des oméga-3 et oméga-6 qui réduisent l’accumulation de gras dans le foie et combattent l’inflammation.
Les aliments à limiter
Pour protéger votre foie, il est primordial de faire des choix éclairés quant à la consommation de certains aliments qui, en grande quantité, ont un effet néfaste sur ses fonctions. Par exemple, les experts recommandent de limiter les aliments comme le beurre, les fromages, la crème glacée et les coupes de viandes grasses à une portion de la taille de votre paume par jour. Évitez aussi les gras trans présents dans les aliments transformés comme les frites, les croustilles et les pâtisseries commerciales, car ils augmentent l’inflammation et contribuent aux dommages hépatiques.
Des boissons pour soutenir votre foie
Le café: une consommation modérée (deux tasses par jour) est associée à une meilleure fonction hépatique. Buvez-le noir ou avec du lait plutôt que de la crème à café qui contient 10 % de matières grasses. Réduisez le sucre raffiné que vous y ajoutez ou utilisez un édulcorant comme la stévia.
Le thé vert: certaines recherches suggèrent qu’il diminue les risques de cancer du foie.
Les tisanes: la tisane de racine de réglisse aide à régulariser le métabolisme des gras, tandis que la tisane de chardon-Marie et la tisane à l’artichaut favorisent l’élimination des toxines.
Le gingembre: pour une tisane au gingembre maison, faites chauffer de l’eau, ajoutez quelques morceaux de gingembre frais et laissez infuser 10 minutes. Ajoutez des tranches de citron et un peu de miel.
L’eau: n’oubliez pas de boire beaucoup d’eau tout au long de la journée. Elle est essentielle pour transporter les nutriments et éliminer les déchets.
Le jus de citron: un excellent allié pour stimuler la digestion et la sécrétion de bile. Un verre d’eau avec un peu de jus de citron, bu le matin au réveil, prépare votre système digestif pour la journée.
Le jus de carotte, betterave et pomme: l’association de ces trois ingrédients dans un extracteur à jus ou dans un smoothie favorise l’évacuation des toxines et protège le foie des inflammations.
Recette de smoothie protecteur: mélangez une poignée de petits fruits (frais ou surgelés), des épinards (frais ou surgelés), une cuillère à soupe de graines de chia moulues et du lait d’amande ou de soya. Ce smoothie parfait pour le matin regorge d’antioxydants et de fibres.
Recette de smoothie vert: des rondelles de carotte, de la betterave râpée et quelques morceaux de pommes broyés avec du kale, du gingembre, du jus de citron, des glaçons et de l’eau sont un tonic puissant pour une digestion optimale.
Idées de recettes bénéfiques à la santé du foie
Salade méditerranéenne: combinez de la laitue, du cresson, de l’endive, des tomates, des pois chiches, de l’avocat et des noix avec une délicieuse poitrine de poulet l’épicier grillée. Arrosez d’huile d’olive et de jus de citron.
Saumon grillé aux légumes verts: servez un filet de saumon atlantique l’épicier grillé accompagné de brocoli et d’épinards sautés à l’ail. Servie avec du riz brun ou du riz basmati, cette assiette équilibrée fournit des oméga-3 anti-inflammatoires et des légumes crucifères bénéfiques.
Boulettes de veau, quinoa et poireau: mélangez du veau haché l’épicier avec de l’ail émincé, de la coriandre et du persil frais hachés, du sel et du poivre. Formez des boulettes et faites-les cuire au four. Servez-les sur un lit de quinoa accompagné d’une tombée de poireau et de chou frisé sautés à l’ail et à l’huile d’olive. Ajoutez des graines de citrouille grillées pour un croquant supplémentaire. Ce plat nutritif combine protéines maigres, grains entiers et légumes verts feuillus.
Filet de porc aux légumes crucifères et gingembre: préparez un filet de porc mariné dans un mélange d’huile d’olive, de gingembre frais râpé, d’ail haché et de jus de citron. Faites-le griller ou rôtir au four jusqu’à cuisson complète. Servez-le tranché sur un lit de riz de chou-fleur et accompagné d’une salade de chou rouge râpé assaisonnée au vinaigre de cidre. Cette recette combine une protéine maigre avec des légumes crucifères riches en glutathion.
Bavette de bœuf marinée au café: Préparez une marinade en mélangeant du café fort refroidi, de l’huile d’olive, de l’ail haché, du vinaigre balsamique et du paprika fumé. Faites mariner la bavette de boeuf AAA l’épicier pendant au moins 2 heures, puis grillez-la à feu vif jusqu’à la cuisson désirée. Servez-la accompagnée de betteraves rôties, d’artichauts marinés et d’une salade de roquette et cresson arrosée d’huile d’olive et de jus de citron. Cette recette combine les bienfaits du café pour la fonction hépatique avec une protéine maigre et des légumes riches en antioxydants.
Nos conseils pratiques
Visez au moins trois portions de légumes bénéfiques pour le foie à chaque repas principal. Utilisez des herbes et épices comme le curcuma, l’ail, la coriandre et le gingembre pour rehausser vos plats. Privilégiez une alimentation de style méditerranéen qui met l’accent sur les légumes, les fruits, les grains entiers, les légumineuses, les poissons gras et les viandes maigres, tout en limitant les aliments transformés et les boissons sucrées.
Prendre soin de votre foie ne demande pas d’efforts surhumains. En choisissant des aliments frais et variés, en bougeant régulièrement et en restant bien hydraté, vous soutenez naturellement cet organe vital. Votre corps vous remerciera!
Pour plus d’astuces, de conseils et de recettes santé, consultez notre dossier Santé et bien-être.
Sources:
https://www.indexsante.ca/chroniques/717/le-foie-organe-aux-multiples-fonctions.php
https://qc.croixbleue.ca/assurance-sante/astuces-sante/preserver-sante-hepatique
https://liverfoundation.org/health-and-wellness/healthy-lifestyle/liver-disease-diets/
https://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Dossiers/DossierComplexe.aspx?doc=10-conseils-prendre-soin-foie
