Il fait chaud et vous n’avez qu’une envie : manger un repas rapide et léger? Ce soir, on laisse de côté le fourneau et on se tourne vers des plats frais qui feront un pied de nez à la chaleur extérieure! Même si on adore le BBQ pendant la belle saison, des repas rapides à préparer et légers sont toujours les bienvenus pendant une canicule.

Salades colorées

En tête de liste des repas rapides et légers : la salade, bien évidemment! Même si elle n’est à première vue pas très originale, elle peut pourtant se décliner d’une foule de façons. Elle a aussi l’avantage de se préparer à l’avance et de nécessiter peu ou pas de cuisson.

Comme base, si vous ne démordez pas de la verdure, vous avez tout de même l’embarras du choix : iceberg, mesclun, romaine, boston, roquette, elles offrent toutes leur texture et leur goût particulier. Pour faire changement de la laitue, on peut aussi utiliser une base de pâtes froides, de vermicelles, de riz, de couscous, d’orzo, etc.

Le choix de protéines est également des plus variés: poulet, bœuf, saumon, crevettes; utilisez ce que vous avez sous la main. Pour la garniture, on n’hésite pas à s’inspirer des recettes de salades classiques de toutes les régions du globe.

• Grecque : tomates, olives et feta
• Waldorf : raisins, pommes, noix de Grenoble
• Niçoise : tomates, anchois, haricots verts, œufs, thon
• César : laitue romaine, bacon, croûton, parmesan
• Panzanella : pain, tomates, oignons émincés, concombres, basilic
• Fattoush : laitue, concombres, tomates, oignons, persil, menthe, citron, sumac

Pour vos vinaigrettes, n’hésitez pas à consulter nos 3 recettes de vinaigrettes maison.
Pour d’autres recettes de salades colorées faciles à réaliser, consultez notre article sur 5 délicieuses recettes de salades à base de conserves.
Ne manquez pas non plus notre articles sur 5 idées de salades rapides pour l’été.

Bol poke

Provenant directement d’Hawaï, le bol poke a été inventé grâce aux pêcheurs qui découpaient immédiatement leurs prises en morceaux après les avoir pêchés. Ils les recouvraient de sauce soya et de graines de sésame avant de les vendre ou de les déguster. Le terme poke voudrait donc dire « couper » ou « morceau ».

La recette traditionnelle se compose de morceaux de poisson cru marinés dans une sauce épicée, d’oignon vert, de graines de sésame, d’avocat et d’algues. Tout frais, quoi! Bien sûr, ce classique a évolué et on le retrouve maintenant à toutes les sauces!

Pour réaliser votre bol poke, répartissez du riz cuit et refroidi au fond d’un bol. Garnissez-le du saumon de l’Épicier. Après l’avoir correctement décongelé, laissez-le macérer dans de la sauce soya, de l’huile de sésame et du vinaigre. N’oubliez pas les graines de sésame. Ajoutez-y ensuite les légumes de votre choix comme de fines tranches de concombre, des juliennes de carottes ou un avocat en dés. Nappez le tout d’une mayonnaise épicée et le tour est joué!

Un repas frais et composé de poisson. Consultez notre article sur les vertus du poisson sur votre santé!

Gaspacho

Transportons-nous maintenant en Espagne! Très rafraîchissant, le gaspacho est savouré par les Espagnols lors de grandes chaleurs. Il s’agit d’une soupe froide qu’on peut accompagner tout simplement de pain et de fromages afin d’obtenir un repas complet. Pour la réaliser, on passe au mélangeur du pain rassis, des tomates, du concombre pelé, des poivrons, de l’oignon, de l’ail et un peu d’huile d’olive. On assaisonne avec persil, basilic, coriandre et paprika avant de la déguster toute froide!

Pour en faire un repas complet, pourquoi ne pas garnir votre gaspacho de crevettes surgelées l’épicier que vous aurez fait décongelées et cuire?

Tartares

Inutile de s’empêche de manger de la viande ou du poisson même s’il faut chaud ; on peut les manger tout cru! Vite fait, le tartare est délicieux et bien protéiné. On assaisonne la chair découpée finement avec des câpres, des échalotes et on la relève d’épices à notre goût. Amusez-vous à y intégrer du moelleux avec de l’avocat, du croquant avec de la pomme verte ou pourquoi pas un peu de sucré avec de la fraise. Les possibilités sont infinies!

Assurez-vous toutefois de bien respecter les règles de salubrité pour éviter les intoxications. Accompagnez votre tartare d’une petite salade verte et voilà un repas rapide et frais!

Rouleaux de printemps

Cette spécialité vietnamienne est un autre repas idéal lors des grandes chaleurs. Ce plat est composé de rouleaux de feuilles de riz garnis de légumes, vermicelles et de protéines. Pour connaître les différentes sources de protéines possibles, consultez notre article sur le sujet.

Pour les préparer, on trempe une feuille de riz à la fois dans de l’eau tiède, puis on la dépose dans une assiette. Chacun peut ensuite garnir son rouleau comme il l’entend avec les ingrédients que vous aurez disposés sur la table : vermicelles cuits et refroidis, lanières de concombres, carottes râpées, menthe fraîche, coriandre, crevettes surgelées l’épicier décongelées, lanières de poulet, etc.

Il est préférable de prendre les ingrédients en petite quantité et de les mettre près d’un des rebords de la feuille de riz. On rabat ensuite l’autre côté par-dessus les ingrédients, puis on replie chaque côté de manière à former un petit paquet. Enfin, on roule très serré. Un peu d’entraînement est nécessaire, rassurez-vous!

Trempez le tout dans la sauce de votre choix ou encore dans un mélange de sauce soya et jus de citron!

Bol Bouddha

Bol du dragon, glory bowl ou hippie bowl… toutes ces appellations désignent la même chose: soit un repas complet où tous les ingrédients sont rassemblés dans un seul bol. Rien de plus simple! Le nom proviendrait du fait que le bol est si copieusement chargé d’aliments qu’il évoque la panse bien ronde de Bouddha.

Pour obtenir un plat équilibré, il suffit de respecter quelques règles. Remplissez d’abord votre bol de légumes ou de fruits aux deux tiers. Le tiers restant doit être composé de céréales à grains entiers (riz, quinoa, orge, millet, sarrasin, etc.) Garnissez ensuite le tout d’une protéine végétale, de fromage, d’œufs, de viande ou de poissons surgelés l’épicier que vous aurez fait cuire. Le secret du Bouddha bol? Marier les textures et les couleurs. Pour y arriver, combinez des aliments crus et cuits et osez les légumes colorés. Finalement, arrosez votre bol de la vinaigrette de votre choix.

N’hésitez pas à soigner la présentation de votre bol, car c’est la présentation qui est l’élément clé de cette recette. Le résultat doit être digne de plus belles photos Instagram. Agrémentez votre bol de pousses, fines herbes fraîches et de noix concassée et le tout sera des plus jolis!

Bon appétit!

Sources :
https://www.fraichementpresse.ca/cuisine/inspiration/quoi-manger-en-ete-1.1780839
https://www.recettesdici.com
https://www.750g.com/10-salades-du-monde-que-l-on-adore-a15272.htm?page=7#slideshow
https://www.ellequebec.com/style-de-vie/foodie/10-recettes-de-poke-bowl-a-essayer
https://www.lapresse.ca/societe/200809/08/01-652018-rouleaux-fraicheur.php
https://www.quitoque.fr/blog/article/comment-realiser-des-rouleaux-de-printemps
https://www.soscuisine.com/blog/top-10-buddha-bowls-mettent-eau-bouche/?lang=fr