Préparer une boîte à lunch nutritive pour adolescent peut sembler être un véritable défi quand on fait face à leurs goûts et besoins énergétiques en constante évolution. Nous savons que l’adolescence représente une période critique de croissance où une alimentation équilibrée devient essentielle pour soutenir le développement physique et mental. Nous avons rassemblé pour vous des informations essentielles à savoir afin de vous aider à composer des lunchs nutritifs qui plairont à votre ado!

Pourquoi l’alimentation des ados est-elle si importante?

L’adolescence marque une période de croissance rapide et intense. Le corps de votre jeune se transforme, développant sa masse osseuse (40% se forme durant l’adolescence), musculaire et adipeuse. Ces changements demandent une alimentation suffisante et bien équilibrée pour permettre un développement optimal. Durant cette étape cruciale, les besoins nutritionnels atteignent leur pic le plus élevé de tout le cycle de vie. C’est dire à quel point il devient important de bien nourrir nos adolescents!

Les besoins nutritionnels spécifiques selon le sexe

Pour les filles adolescentes (9-18 ans)
Les filles adolescentes ont besoin de 2 350 à 3 100 Kcal par jour selon leur âge et leur niveau d’activité physique, ainsi que de 26 g de fibres alimentaires quotidiennement. Elles ont aussi besoin de:

  • Plus de fer, car l’arrivée des menstruations augmente considérablement leurs besoins en fer pour compenser les pertes sanguines
  • Du calcium et de la vitamine D, pour construire une masse osseuse solide qui les protégera toute leur vie
  • Des vitamines B, dont des folates, essentiels pour la production de globules rouges et le développement cellulaire, ainsi que des vitamines B6 et B12

Pour les garçons adolescents
Les garçons adolescents ont des besoins énergétiques qui varient de 2 350 à 3 100 Kcal par jour entre 9 et 13 ans, puis peuvent atteindre jusqu’à 3 500 Kcal quotidiennement entre 14 et 18 ans, car leur croissance rapide en taille et en masse musculaire demande davantage d’énergie. Ils ont des besoins en fibres de 31g par jour pour les plus jeunes et de 38g par jour pour les 14-18 ans, ainsi que de:

  • Plus de protéines pour soutenir le développement de leur masse musculaire
  • Du zinc et du magnésium pour accompagner leur croissance et leur développement hormonal
  • Des besoins très élevés en calcium et phosphore pour soutenir la croissance osseuse

Vous pouvez vérifiez la valeur nutritive des aliments sur leur emballage, et si vous souhaitez approfondir vos connaissances, Santé Canada a publié un document très complet des valeurs nutritives d’aliments usuels.

Deux adolescents sont assis sur un court de basketball et tiennent leur gourde d'eau pour illustrer l'importance de s'hydrater

Les éléments essentiels d’un lunch équilibré

Un bon lunch d’ado ne doit pas simplement « remplir le ventre » jusqu’au souper. Il doit fournir de l’énergie durable, maintenir la concentration et éviter les chutes de glycémie qui provoquent fatigue et irritabilité.

Les incontournables à inclure

Protéines (15-20g par repas):

  • Œufs durs ou brouillés
  • Viandes maigres (poulet, dinde, porc, bœuf)
  • Poissons (saumon, thon, sardines)
  • Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots)
  • Produits laitiers (fromage, yogourt grec)

Glucides complexes:

  • Pain de grains entiers
  • Riz brun ou basmati
  • Pâtes de blé entier
  • Quinoa
  • Avoine

Fruits et légumes (au moins 2-3 portions):

  • Légumes crus avec trempette
  • Fruits frais de saison
  • Compotes sans sucre ajouté
  • Légumes grillés ou rôtis

Bons gras:

  • Avocat
  • Noix et graines
  • Huile d’olive
  • Houmous

Des collations nutritives:
N’oubliez pas d’inclure deux ou trois collations nutritives dans la boîte à lunch de votre ado, car leurs besoins énergétiques élevés nécessitent souvent des apports alimentaires répartis tout au long de la journée. Ces petites pauses alimentaires l’aideront à maintenir sa concentration et son énergie entre les repas principaux.

Stratégies pour encourager de bonnes habitudes

Impliquez votre ado dans la planification
Plutôt que d’imposer vos choix, discutez ensemble des options. Laissez-le participer au choix des recettes et à la préparation des repas. Cette approche collaborative l’aidera à développer son autonomie alimentaire.

Éduquez sans moraliser
Expliquez les bienfaits des aliments plutôt que de diaboliser certains choix. Par exemple, mentionnez que les protéines l’aideront à maintenir son énergie pendant ses cours d’éducation physique ou que les aliments riches en fer l’empêcheront de se sentir fatiguée l’après-midi.

Misez sur la variété et le plaisir
Alternez les saveurs, textures et couleurs. Un lunch monotone risque de finir à la poubelle, peu importe sa valeur nutritive.

Le petit déjeuner, un allié important
Un bon déjeuner représente environ 25% des besoins énergétiques quotidiens. S’il est nutritif et complet, il facilitera les choix santé pour le reste de la journée et réduira les fringales qui mènent au grignotage.

L’importance de l’hydratation
N’oubliez pas l’eau! Les ados ont tendance à oublier de s’hydrater, ce qui peut affecter leur concentration et leur énergie. Incluez une bouteille d’eau et limitez les boissons sucrées qui apportent des calories vides.

Une boîte à lunch pour adolescent nutritive et équilibrée est posée près d'un sac à dos et d'une gourde d'eau.

Les pièges à éviter

Ces aliments sont à limiter au quotidien:

  • Collations ultra-transformées (barres sucrées, biscuits commerciaux)
  • Boissons très sucrées (jus, boissons gazeuses, boissons énergisantes)
  • Charcuteries industrielles très salées
  • Repas pauvres en protéines (ex.: pâtes blanches au beurre et fromage accompagné d’un jus)

Attention aux restrictions excessives! Bannir complètement la « malbouffe » risque de créer l’effet inverse et d’être très tentant pour vos jeunes. Mieux vaut enseigner la modération et expliquer pourquoi certains aliments devraient rester occasionnels.

Idées de lunchs gagnants

Option 1: Le wrap protéiné

  • Tortilla de grains entiers
  • Houmous ou avocat écrasé
  • Lanières de poulet grillé
  • Légumes croquants (concombre, poivron, laitue)
  • Fromage râpé
  • Fruits frais ou en purée en accompagnement
  • Eau, lait ou lait végétal

Option 2: La salade-repas

  • Base de quinoa, orge, riz , etc.
  • Légumineuses (pois chiches rôtis)
  • Légumes colorés
  • Œuf dur et cubes de fromage
  • Vinaigrette
  • Noix ou graines
  • Eau, lait ou lait végétal

Option 3: La boîte variée

  • Sandwich au pain de grains entiers avec protéine au choix
  • Bâtonnets de légumes avec trempette
  • Yogourt grec avec fruits
  • Petite portion de noix ou graines
  • Eau, lait ou lait végétal
Un contenant en plastique rectangulaire contient un wrap protéiné pour une boîte à lunch pour adolescent nutritive et équilibrée

Nourrir un ado, c’est parfois tout un défi, mais c’est surtout une belle occasion d’encourager de saines habitudes alimentaires. En combinant des aliments simples, nutritifs et variés, vous pouvez composer des lunchs qui soutiennent leur énergie et évitent les fringales de fin de journée. N’oubliez pas : même si ce n’est pas parfait chaque jour, chaque petit geste compte pour bâtir des habitudes durables qui les accompagneront toute leur vie!

Vous avez envie d’en apprendre plus sur l’alimentation et la santé? Consultez nos autres articles à ce sujet:

Sources:
https://publications.msss.gouv.qc.ca/msss/fichiers/2008/chapitre3.pdf
https://guide-alimentaire.canada.ca/fr/application-lignes-directrices/considerations-nutritionnelles-enfants-adolescents/#preadolescence-adolescence
https://guide-alimentaire.canada.ca/fr/application-lignes-directrices/considerations-nutritionnelles-enfants-adolescents/
https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/aliments-nutrition/surveillance-aliments-nutrition/sondages-sante-nutrition/enquete-sante-collectivites-canadiennes-escc/adolescents-canadiens-comblent-leur-besoins-nutriments-uniquement-grace-alimentation-sante-canada-2012.html
https://www.canada.ca/content/dam/hc-sc/migration/hc-sc/fn-an/alt_formats/pdf/nutrition/fiche-nutri-data/nvscf-vnqau-fra.pdf
https://www.jaimefruitsetlegumes.ca/fr/les-fruits-et-legumes/portions/