Cinq réflexes alimentaires à adopter durant les fêtes
par Soren Harnois Leblanc, dt.p., Nutritionniste
À quel stade d’anticipation des repas du temps des fêtes êtes-vous ? Pour certains, l’excitation et la nostalgie de goûter à la tourtière de maman et le fudge de tante Clara occupent sans cesse leurs pensées (miam!). Peut-être s’agit-il d’appréhension : « comment je vais faire pour passer à travers ces huit soupers sans prendre cinq livres ? », qui paraît probablement déjà sur votre visage en fixant les truffes de votre collègue au bureau. D’autres se seront déjà fixé un plan de match : « je vais me contrôler et ne prendre que de la dinde et des légumes » ou encore « ce soir, je me gâte et demain je vais arranger cela en mangeant que de la salade ».
Mais comment s’en sortir ? Les stratégies alimentaires durant les fêtes peuvent devenir vite compliquées. Je vous propose plutôt cinq réflexes alimentaires, simples, innés et qui s’intègrent facilement à toutes les occasions. Ainsi, le festin chez la belle-famille passera comme un charme à l’aide de ceux-ci.
1) Savourez et profitez réellement des délices de Noël
Avant tout : les fêtes ont lieu qu’une fois par année. Il s’agit de cinq à dix jours sur 365 où les repas seront… différents. Vous avez un petit penchant pour le fameux ragoût de boulettes de grand-maman ou sa bûche de Noël? N’hésitez pas à vous en servir. Contemplez-le, dégustez-le, soyez attentif aux saveurs, textures, aux sensations réconfortantes que ce mets vous procure.
Le fait de satisfaire vos pupilles gustatives vont stimuler le centre hédonique de votre cerveau et faire en sorte que vous serez plus rapidement comblé niveau goût et plaisir. À l’inverse, le sucre à la crème que vous vous êtes empêché de goûter la veille occupera encore vos pensées, avec plus en plus d’insistance, de sorte à miner le moral et rendre la restriction encore plus difficile.
Savourer implique manger tranquillement, mastiquer, être attentif à l’aliment. Dès ce stade, les récepteurs de la bouche envoient un message au cerveau pour préparer le corps à la digestion. De plus, cela accorde le temps nécessaire (environ 20 minutes) à l‘estomac d’envoyer le message de satiété au cerveau, qui marque la fin du repas.
2) Soyez attentif à votre faim — ne tentez pas de la tromper ou de la négliger !
Lequel sera le plus fort, le cerveau ou l’estomac ? Ceci ne se discute pas : un estomac affamé prendra toujours le dessus sur la restriction cognitive. Sauter le dîner en prévision du festin de Noël, même si l’estomac crie au secours (lire : grondements, sensation de vide, crampes, faiblesse, nausée, maux de tête), n’est pas une très bonne idée. S’alimenter que d’eau chaude au citron et de salade le lendemain d’un repas copieux non plus.
S’affamer volontairement durant une journée fait en sorte que l’on consommera, généralement, de beaucoup plus grosses assiettes lors des repas suivants. Au final, l’apport énergétique d’une journée sera égal ou supérieur à si vous aviez consommé trois repas équilibrés. Cette souffrance n’aura donc pas valu la peine.
De plus, l’état de jeûne modifie le métabolisme de l’énergie dans notre corps puisqu’il est privé de sources alimentaires de glucose. Le corps utilisera particulièrement les réserves de glucose dans les muscles et le foie ainsi que les acides aminés (chaînons des protéines) contenus dans les muscles comme matière première à fabriquer du glucose par le foie. Bref, perdre du gras (votre solution du lendemain) n’est pas du tout la première solution choisie par le corps en état de jeune : ce seront plutôt les muscles qui écoperont. Deuxième preuve que jeûner n’est pas une solution gagnante !
3) Respectez votre satiété — l’épreuve ultime !
Être à l’écoute de ses signaux de satiété peut être très difficile : probablement que ce serait l’étape ultime de l’entrainement de Jedi si Yoda était nutritionniste. C’est si facile de continuer à manger même si l’on a plus faim ! Surtout lorsqu’il s’agit de mets que l’on mange qu’une fois par année et qu’ils sont disposés sur la table en abondance et variété.
La satiété se définit comme la sensation que nous avons lorsqu’on a plus faim, que l’on est satisfait : autant du volume dans notre estomac que des qualités sensorielles du repas.
En pratique, à Noël :
- 1re étape : Servez-vous une assiette également répartie de protéines (dinde, tourtière, boulettes de veau, 1/3), de légumes (1/3) et de glucides (pâte de la tourtière, pommes de terre, canneberges 1/3). Choisissez les plats que vous avez réellement envie de goûter.
- 2e étape : Dégustez le tout lentement.
- 3e étape : Soyez attentifs à vos signaux de satiété : estomac rempli, goût satisfait, les bouchées ne goûtent plus aussi bon que les premières.
- 4e étape : Ces signaux marquent la fin du repas.
- 5e étape (optionnelle) : Rien n’empêche d’aller goûter un petit morceau de gâteau aux fruits même si vous n’avez plus faim. Vous n’avez pas à être parfait à tous les repas du temps des Fêtes. Appréciez-le, tout simplement !
4) Conservez vos bonnes habitudes de vie pendant et après la période des fêtes
Vous êtes fier d’avoir intégré vos 30 minutes de marche quotidienne cet automne ? Ce n’est pas parce que c’est Noël que tout doit s’arrêter. Que ce soit pour l’activité physique, l’alimentation ou le sommeil, poursuivez dans la mesure du possible vos bonnes habitudes de vie durant les fêtes. Notamment :
- Prenez trois repas équilibrés par jour, comme si vous aviez encore la routine du travail, mais cette fois, à la maison.
- Planifiez vos repas de la semaine pour ceux hors des évènements familiaux : choix des repas à l’avance, liste d’épicerie. Ainsi, pas de frigo vide.
- Accordez toujours une place importante aux fruits et légumes à chacun de vos repas et collations. Pensez à un plateau de crudités, une bonne salade de fruits, une salade typique de famille (chez nous, la salade chinoise !) ou de délicieuses clémentines pour combler un petit creux.
Dès le 1er janvier, poursuivez vos saines habitudes de vie. Le fait de les avoir maintenus durant la période des fêtes facilitera leur maintien au début de la nouvelle année.
5) Les résolutions du Nouvel An : réfléchissez-y réellement…
Le dernier et le plus important conseil à vous donner : ne tombez pas dans l’extrême avec vos résolutions, s’il vous plaît. Certains considèrent qu’ils ont fait trop d’excès durant les fêtes et qu’ensuite il y a obligation de suivre une diète detox ou un entraînement intense au gym chaque jour pour balancer le tout. Ça, se sont des objectifs extrêmes qui seront difficiles voir impossible à maintenir.
Afin d’intégrer de saines habitudes alimentaires, que ce soit pour sa santé, son bien-être ou son poids, il faut que la résolution soit réaliste et puisse être maintenue toute votre vie. Adopter un mode de vie qui provoque un déficit énergétique extrême durant quelques semaines n’apportera rien de bon sur votre santé physique et psychologique. Félicitez-vous plutôt du fait de maintenir une saine habitude alimentaire pendant plus de six mois ! Que choisiriez-vous entre : composer le tiers de votre assiette de légumes ou boire que des jus de chou kale à vie?
