Nous savons déjà que l’exercice physique est primordial pour maintenir notre santé et notre bien-être général.
Mais pour soutenir notre effort physique, il importe de surveiller notre alimentation. La nourriture ingérée avant et après a un impact sur notre efficacité lors de la pratique d’un sport, ainsi que sur notre récupération dans les heures suivantes.
La combinaison équilibrée d’aliments permet notamment de fournir l’énergie nécessaire à l’activité et d’améliorer notre performance. De plus, elle évite la fatigue et même les blessures. Il est donc important de porter une attention particulière à ce que l’on consomme pré et post entraînement.
Avant l’entraînement
Le type et la quantité de nourriture à manger avant le sport dépendront grandement du temps disponible avant le début de celui-ci.
À noter qu’il est primordial de boire de l’eau à tout moment pour maintenir un bon niveau d’hydratation.
En outre, il faut savoir que, peu importe le délai avant l’exercice physique, consommer des aliments riches en gras est à éviter. Ceux-ci peuvent créer des problèmes au niveau de la digestion et auront un impact négatif sur votre performance.
3-4 heures avant l’effort
Ici, il suffit de manger un repas équilibré et en quantité normale. Intégrez des féculents (par exemple, des pâtes, du riz et du quinoa), des protéines (telles que des poissons, des fruits de mer et des viandes maigres) ainsi que des légumes. Les trois catégories doivent remplir le tiers de votre assiette.
Les viandes maigres incluent la dinde, la volaille, l’escalope de veau, la bavette de bœuf, le rôti de bœuf et le rôti de porc. Quelques exemples de produits de la mer à privilégier sont les crevettes, les moules, la sole et le merlan.
Voici quelques plats appropriés pour le sport.
Rôti de porc aux légumes et quinoa
Le rôti de porc fait partie des viandes maigres qui sont idéales pour préparer notre organisme à l’effort. En l’accompagnant de légumes et de quinoa, vous avez un repas complet et équilibré!
Choisissez la recette de porc que vous préférez. Vous pouvez aussi vous inspirer de celle-ci.
Le mélange d’huile d’olive, de gingembre, de piment de la Jamaïque, de cannelle et de cidre de pomme donne un goût exquis à la viande, tout en offrant un plat santé.
Filet de sole aux champignons
La sole représente aussi un aliment à privilégier pour les sportifs.
Ici, nous vous conseillons une recette de filets de sole aux champignons. Ajoutez-y quelques légumes supplémentaires et accompagnez-la de riz. Vous voilà avec un repas complet!
En outre, cette recette est simple et requiert peu d’ingrédients.
Crevettes et couscous
Ici, le couscous fait figure de féculent et les crevettes de protéines. Ajoutez vos légumes grillés favoris et le tour est joué!
L’important est de suivre en tout temps la quantité recommandée, soit 1/3 de l’assiette pour chaque catégorie d’aliments : féculents, protéines et légumes.
Besoin d’inspiration pour une recette de couscous aux crevettes? Rendez-vous sur cette page.
2-3 heures avant l’effort
Vous avez manqué le créneau pour manger un repas complet? Alors, misez sur un plat riche en glucides (des produits laitiers ou céréaliers) et en protéines. Ces dernières peuvent provenir des mêmes sources que précédemment, mais en moins grande quantité.
Vous pourriez par exemple préparer une petite salade de pâtes et de thon en conserve.
1-2 heure(s) avant l’effort
1 à 2 heures avant le sport, il est important de manger une collation avec des glucides, mais peu de protéines. Cela peut être du gruau avec un fruit, un smoothie aux fruits, ou encore, un petit sandwich au poulet ou au thon.
1 heure ou moins avant l’effort
La pratique du sport est proche, il faut donc ingérer des aliments qui se transformeront rapidement en énergie pour soutenir l’effort, sans créer un effet de ballonnement. Ainsi, misez sur un ou deux produits riches en glucides, tels que des fruits.
Après l’entraînement
Après l’entraînement, sautez sur des aliments qui sont composés de glucides et de protéines afin de récupérer optimalement. De plus, ne lésinez pas sur la consommation d’eau. Cela permet d’augmenter le taux d’énergie, de réparer les tissus musculaires et de se réhydrater.
Les experts conseillent de manger dans les 30 minutes suivant le sport, si c’est possible.
Des exemples de produits appropriés incluent une boisson de soya ou aux amandes, du yogourt et du fromage. Les smoothies et shakes protéinés constituent également une très bonne option et sont faciles à préparer. Ils doivent contenir des protéines, des vitamines et des minéraux.
Par exemple, cette recette de smoothie comprend du jus de fruits, des épinards, des mangues et des bananes surgelées, du tofu mou et du yogourt. Mais vous pouvez intégrer les fruits que vous préférez et différentes sources de protéines, telles qu’une boisson de soya.
En conclusion
L’alimentation est un aspect nécessaire à considérer lorsque l’on pratique un exercice physique, et ce, peu importe notre niveau de performance. Débutant ou grand sportif, choisissez soigneusement les produits que vous consommez avant et après l’effort.
Les repas pré entraînement vous aideront à soutenir un niveau d’énergie adéquat, à terminer la séance sans coup de fatigue et même, à éviter les blessures. Ceux ingérés après l’entraînement permettront une récupération optimale en rétablissant votre taux d’énergie et en réparant vos tissus musculaires.
Vous désirez manger des plats équilibrés en tout temps? Consultez les astuces de Soren Harnois Leblanc, dt.p., Nutritionniste.
Vous voulez porter une attention particulière à votre santé cardiaque? Pour intégrer une alimentation appropriée pour votre cœur, visitez cette page.
Sources :
www.arcticgardens.ca/blog/fr/manger-avant-apres-entrainement/
www.nautilusplus.com/fr/lalimentation-avant-lentrainement/
foodlavie.com/articles/quoi-manger-avant-pendant-et-apres-un-entrainement
https://www.recettesdici.com
