Les salades protéinées représentent un choix nutritif pour maintenir notre énergie durant les mois d’hiver. Même si les légumes frais locaux se font plus rares pendant la saison froide, nous avons la chance d’avoir accès à des pommes de terre, carottes, betteraves et autres qui poussent bien sous notre climat. Ajoutez à cela les conserves et les produits surgelés, et nous obtenons un excellent coup de pouce pour composer des repas sains et équilibrés, même quand le mercure descend.

En hiver, notre corps a besoin de carburant de qualité pour affronter le froid et maintenir un système immunitaire en santé. Les protéines jouent un rôle essentiel dans cette équation : elles aident à maintenir notre masse musculaire, nous rassasient plus longtemps et participent à la réparation de nos tissus. Combinées aux vitamines et minéraux des fruits et légumes, elles forment la base d’une alimentation qui nous garde en forme toute la saison. Ces trois recettes de salades vous permettent de varier vos sources de protéines tout en profitant de la praticité des aliments en conserve et surgelés qui nous facilitent la vie.

Pour bien évaluer vos besoins en protéines, nous vous recommandons de parcourir notre article à ce sujet: Combien de protéines faut-il réellement manger?

Salade colorée au saumon grillé

Cette salade réconfortante marie le saumon grillé à un assortiment de légumes croquants et de légumineuses nutritives. Le saumon est une source remarquable de protéines avec environ 20 g par 100 g, tandis que les edamames en fournissent 11 g et les lentilles 10 g pour la même quantité. Ensemble, ces ingrédients créent un repas complet qui vous soutiendra longtemps après le repas.

Ingrédients (2 portions):

  • 2 filets de saumon atlantique l’épicier
  • 500 ml (2 tasses) de bébés épinards
  • 125 ml (½ tasse) de carottes râpées ou spiralisées
  • 125 ml (½ tasse) de betteraves râpées ou spiralisées
  • 125 ml (½ tasse) d’edamame surgelés, cuits
  • 125 ml (½ tasse) de lentilles en conserve, rincées
  • 60 ml (¼ tasse) d’olives noires et vertes mélangées
  • Sel et poivre au goût
  • Huile d’olive
  • Jus de citron
  • Vinaigrette au choix

Faites cuire les edamames congelés en les mettant dans de l’eau bouillante salée de 3 à 5 minutes, au goût. Refroidissez les dans de l’eau glacée puis égouttez

Assaisonnez le saumon de sel, de poivre et d’un filet d’huile d’olive. Faites-le cuire dans un four préchauffé à 400 °F (200 °C) pendant 12-15 minutes jusqu’à ce qu’il soit cuit à votre goût.

Assaisonnez les épinards avec un peu d’huile, du jus de citron, du sel et du poivre et réparti dans deux bols. Disposez harmonieusement les carottes, les betteraves, les edamames, les lentilles et les olives dans les bols. Arrosez le tout avec un filet de votre vinaigrette préférée. Déposez le saumon grillé au centre. Arrosez d’un filet d’huile d’olive et de jus de citron et servez.
Un bol de salade d'hiver protéinées avec du saumon atlantiques l'épicier grillé, des légumes frais, surgelés et en conserve, des lentilles et olives

Salade niçoise au thon rouge

Cette version hivernale de la classique salade niçoise combine le thon rouge frais ou en conserve, champion des protéines de la mer avec 25 g de protéines par 100 g. La teneur en protéines d’un œuf est de 6 g, et le quinoa cuit offre 4 g de protéines par 100 g

Ingrédients (2 portions):

  • 2 darnes de thon Yellowfin l’épicier, ou 2 conserves de thon, égoutté
  • 2 œufs cuits durs
  • 250 ml (1 tasse) de quinoa cuit
  • 150 g de haricots verts frais ou surgelés
  • 2 pommes de terre, pelées et coupées en quartiers
  • 125 ml (½ tasse) de tomates cerises, coupées en deux
  • 60 ml (¼ tasse) d’olives noires
  • ¼ d’oignon rouge, finement tranché
  • 500 ml (2 tasses) de roquette
  • Huile d’olive
  • Sel et poivre
  • Vinaigrette italienne ou grecque

Faites cuire les pommes de terre dans l’eau bouillante salée pendant 15 minutes jusqu’à ce qu’elles soient tendres. Égouttez et réservez.
Faites cuire les œufs durs : placez-les dans l’eau froide, portez à ébullition, puis laissez mijoter 10 minutes. Refroidissez-les dans l’eau glacée, écalez-les et coupez-les en quartiers.

Faites cuire les haricots verts frais 5 minutes dans l’eau bouillante salée. Égouttez et plongez-les dans l’eau froide pour conserver leur belle couleur verte. Si vous utilisez des haricots verts surgelés, laissez-les tout juste décongeler dans un bol d’eau fraîche salée et égouttez-les.

Si vous utilisez du thon frais, assaisonnez-le et faites-le saisir dans une poêle chaude 1-2 minutes de chaque côté pour qu’il reste mi-cuit au centre. Tranchez-le. Si vous utilisez du thon en conserve, émiettez-le simplement.

Disposez la roquette dans les bols. Ajoutez le quinoa, les pommes de terre, les haricots verts, les tomates cerises, les olives et l’oignon rouge. Déposez le thon et les quartiers d’œufs. Versez un généreux filet de vinaigrette sur la salade et dégustez!

Salade de steak de bœuf aux betteraves rôties

Cette salade copieuse met en vedette le bœuf, une protéine complète qui en fournit environ 30 g par 100 g. Les œufs ajoutent 6 g de protéines chacun, tandis que le parmesan en contient 25 g pour 100 g. C’est un repas réconfortant qui combine des saveurs terreuses et des textures variées.

Ingrédients (2 portions):

  • 2 bavettes de bœuf au vin rouge et échalote l’épicier ou 2 steaks de haut de surlonge de bœuf coupe baseball l’épicier
  • 2 betteraves rouges, pelées et coupées en quartiers de 2 cm
  • 2 betteraves jaunes, pelées et coupées en quartiers de 2 cm
  • 2 pommes de terre moyennes, coupées en quartiers de 3 cm
  • 1 orange fraîche, pelée et coupée en quartiers (ou 125 ml de mandarines en conserve, égouttées)
  • 500 ml (2 tasses) de mesclun
  • 45 ml (3 c. à soupe) de parmesan râpé
  • 60 ml (¼ tasse) de vinaigrette balsamique
  • 30 ml (2 c. à soupe) d’huile d’olive
  • Sel et poivre

Préchauffez le four à 400 °F (200 °C). Mélangez les quartiers de betteraves avec 15 ml d’huile d’olive, du sel et du poivre. Disposez-les sur une plaque et faites-les rôtir 30-40 minutes jusqu’à ce qu’elles soient tendres, en les retournant aussi à mi-cuisson. Faites la même chose avec les quartiers de pommes de terre et enfournez-les environ 25 minutes, en les retournant aussi à mi-cuisson.

Assaisonnez les steaks et faites-les griller à feu vif 3-4 minutes de chaque côté pour une cuisson médium saignante. Laissez reposer 5 minutes, puis tranchez finement.

Répartissez le mesclun dans les bols. Disposez les betteraves rôties, les quartiers de pommes de terre, les quartiers d’orange et le bœuf tranché. Arrosez de vinaigrette, saupoudrez de parmesan et servez.

Pour encore plus de protéines, ajoutez un peu de fromage de chèvre frais ou de féta émietté et une petite poignée de noix rôties.

Un bol de salade d'hiver protéinées avec du steak de boeuf l'épicier grillé, des légumes frais, surgelés et en conserve, des oranges et de la roquette

Ces trois salades d’hiver protéinées prouvent qu’il est facile de bien manger même durant les mois les plus froids. En combinant des protéines de qualité avec des légumes d’hiver, des conserves pratiques et des produits surgelés, vous créez des repas nutritifs qui soutiennent votre énergie et votre santé. N’hésitez pas à adapter ces recettes selon ce que vous avez sous la main et vos préférences personnelles. Bon appétit!

Pour encore plus d’idées de repas protéinés, consultez nos articles de la section « Astuces » du site web de l’épicier, par exemple :

 

Sources:
https://seafoodfromcanada.ca/fr/seafood/saumon-atlantique/
https://www.canada.ca/en/health-canada/services/nutrients/protein.html
https://guide-alimentaire.canada.ca/fr/recommandations-en-matiere-dalimentation-saine/prenez-habitude-de-manger-legumes-fruits-grains-entiers-proteines/mangez-aliments-proteines/
https://share.google/YzeodQmHHyvb3xAE5
https://www150.statcan.gc.ca/n1/pub/96-325-x/2007000/t/6000074-fra.htm#:~:text=Table_title:%20Information%20archiv%C3%A9e%20dans%20le%20Web%20Table_content:,%7C%20Prot%C3%A9ines%20(%20g%20):%2027%2C37%20%7C