Le matin est souvent la période la plus chargée de la journée, c’est pourquoi il est pratique d’avoir quelques recettes de déjeuners faciles à préparer à notre répertoire. Entre les préparatifs pour le travail et la supervision des enfants avant qu’ils partent pour l’école, il peut être difficile de trouver le temps de préparer un déjeuner sain. Pour vous aider à gagner du temps et faire le plein de nutriments, essayez ces 5 idées de déjeuners à emporter à préparer d’avance.

Burrito-déjeuner œuf, saucisses et fromage

Rien de plus simple pour un matin pressé qu’un burrito-déjeuner. Ce wrap savoureux peut être préparé en grande quantité à l’avance, congelé, et réchauffé en quelques minutes avant de partir.

Pour 1 burrito
2 saucisses à déjeuner l’épicier rôties
2 œufs brouillés
1/4 de tasse de fromage cheddar râpé ou 1 tranche de fromage orange
1 tortilla de blé entier

  • Faites cuire les saucisses à déjeuner dans une poêle à feu moyen jusqu’à ce qu’elles soient dorées. Mettez-les de côté et ajoutez les œufs dans la même poêle. Salez et poivrez, puis mélangez jusqu’à ce qu’ils soient cuits.
  • Disposez les saucisses et les œufs sur une tortilla et saupoudrez-les de fromage râpé.
  • Roulez le tout dans la tortilla pour former un burrito. Enveloppez-le dans du papier aluminium pour l’emporter et le réchauffer plus tard, ou conservez-le au congélateur jusqu’à 2 mois.

En plus d’être délicieux, ce burrito est riche en protéines et est parfait pour démarrer une journée occupée du bon pied.

Un burrito-déjeuner avec des saucisses à déjeuner l'épicier, des oeufs brouillés et du fromage pour des déjeuners à emporter faciles à préparer

Gruau-frigo au beurre d’arachide et banane

Le gruau-frigo, ou « overnight oats » en anglais, est une solution rapide et pratique pour le matin. Préparé la veille et laissé au réfrigérateur toute la nuit, il est prêt à être consommé dès que vous vous réveillez. Le beurre d’arachide ajoute des protéines et de bons gras, parfait pour maintenir votre énergie jusqu’au lunch.

Pour 1 gruau
1/2 tasse de flocons d’avoine à cuisson rapide
1 c. à soupe de beurre d’arachide
1/2 tasse de lait de vache ou de lait végétal
1 c. à thé de graines de chia (facultatif)
1 c. à soupe de miel ou de sirop d’érable
1/2 banane

  • Dans un pot refermable, mélangez l’avoine, le beurre d’arachide, le lait et les graines de chia.
  • Remuez bien pour tout incorporer et placez-le au réfrigérateur pour la nuit.
  • Le matin, mélangez à nouveau et ajoutez le miel ou le sirop d’érable.
  • Garnissez le tout de tranches de bananes ou d’autres fruits, au goût

Le gruau overnight est une option riche en fibres et protéines, parfait pour les matins pressés. Préparez-en plusieurs portions ; le gruau-frigo de conserve de 3 à 4 jours.


Pouding de chia au lait de coco et mangue
Pour un petit-déjeuner gourmand et rafraîchissant, essayez ce pouding de chia au lait de coco et à la mangue. Ce pouding est riche en oméga-3 et en fibres, tout en ayant une texture légère et crémeuse.


Pour 1 pouding
1/4 de tasse de graines de chia
1 tasse de lait de coco
1 c. à soupe de sirop d’érable ou de miel
1/2 mangue mûre ou 100 g de mangue surgelée, coupée en morceaux

  • Dans un pot refermable, mélangez les graines de chia, le lait de coco et le sirop d’érable.
  • Laissez reposer 5 minutes, puis remuez à nouveau.
  • Déposez les morceaux de mangue sur le pouding, couvrez et réfrigérez pendant au moins 4 heures, idéalement toute la nuit.
  • Au besoin, ajoutez un peu d’eau fraîche pour détendre la texture du pouding au moment de le déguster.

Le mariage entre le lait de coco et la mangue apporte une touche exotique qui rappelle les saveurs tropicales à chaque bouchée!

Un pot de verre est rempli de pouding de chia au lait de coco et mangue pour un déjeuner à emporter facile à préparer

Smoothie aux bleuets et noix de cajou

Un smoothie est l’une des meilleures façons de consommer des nutriments facilement. Ce smoothie aux bleuets surgelés et noix de cajou est rempli d’antioxydants, de vitamines et de bons gras, tout en étant absolument délicieux! Idéal pour un matin où vous êtes pressé, mais avez besoin d’une bonne dose de vitalité. Préparez-en plusieurs portions d’un coup, car ce smoothie se conserve jusqu’à 3 jours au frigo.

Pour 1 portion
1 tasse de bleuets surgelés
1/4 de tasse de noix de cajou
1 banane mûre
1 tasse de lait de vache ou de lait végétal
1 c. à soupe de graines de chia (optionnel)

  • Placez tous les ingrédients dans un mélangeur et mixez jusqu’à obtenir une consistance lisse.
  • Versez le smoothie dans une bouteille étanche pour le boire sur le pouce

Le mélange des bleuets et des noix de cajou offre une touche crémeuse et légèrement sucrée à ce smoothie qui vous gardera rassasié jusqu’à votre prochain repas.

Parfait au yogourt avec granola fait à la poêle

Un parfait au yogourt est un petit-déjeuner frais, léger et rapide à préparer. Ce déjeuner met en vedette un granola maison préparé à la poêle en quelques minutes seulement!


Pour 1 portion
1 tasse de yogourt nature
1/2 tasse de granola maison (voir ci-dessous)
1/4 de tasse de fruits frais ou surgelés (framboises, fraises, bleuets, etc.)

Granola maison à la poêle
1 c. à soupe d’huile d’olive
2 tasses de flocons d’avoine
1/3 de tasse de beurre
2 c. à soupe de miel
1/3 de tasse de cassonade tassée
1/2 tasse d’amandes hachées
1/3 de tasse de canneberges séchées

  • Chauffez l’huile dans une grande poêle à feu moyen vif. Ajoutez les flocons d’avoine et faites-les cuire en remuant jusqu’à ce qu’ils commencent à dorer et à devenir croustillants, environ 5 minutes.
  • Retirez-les du feu et étalez-les sur une plaque à biscuits.
  • Faites fondre le beurre dans la même poêle à feu moyen. Incorporez le miel et la cassonade ; faites cuire en remuant constamment jusqu’à ce que le mélange bouillonne.
  • Remettez les flocons d’avoine dans la poêle. Poursuivez la cuisson en remuant, pendant environ 5 minutes. Versez le tout sur la plaque à biscuits et laissez refroidir le granola.
  • Une fois refroidi, transférez le granola dans un récipient hermétique et incorporez les amandes et les canneberges séchées.

Pour dresser le parfait, mettez du yogourt dans le fond d’un pot refermable puis garnissez-le de fruits. Placez une couche de pellicule plastique sur les fruits et déposez le granola par-dessus. Cette couche protectrice gardera le granola bien craquant jusqu’au moment de le déguster. Rangez le parfait au frigo où il se conservera de 3 à 4 jours.

Un parfait de yogourt est un petit-déjeuner classique qui plaira à toute la famille. À la fois croustillant, crémeux et fruité, ce déjeuner est rafraîchissant, sain et très rassasiant.

Un pot de verre rempli de granola fait à la poêle accompagne un pot de verre rempli de yogourt et de baies pour un déjeuner à emporter facile à préparer

Ces recettes de déjeuners santé rapides à préparer sont parfaites pour le meal prep du dimanche. Elles combinent des ingrédients nutritifs et des saveurs délicieuses pour vous aider à commencer les matins de semaine du bon pied. Que vous soyez adepte des repas salés, sucrés ou d’un mix des deux, il y a une option pour plaire à chacun. Alors, pourquoi ne pas intégrer ces petits-déjeuners à votre routine et rendre vos matins plus faciles et savoureux? Avec un peu de planification, vous aurez toujours un repas sain et satisfaisant à portée de main, même les jours les plus chargés.

Sources:
https://minimalistbaker.com/peanut-butter-overnight-oats/
https://www.allrecipes.com/recipe/93132/stovetop-granola/