Après les excès gourmands du temps des fêtes, les bols-repas sont une solution idéale pour ceux et celles qui souhaitent manger plus léger et santé. Parfaits pour retrouver un équilibre alimentaire, les bols-repas offrent une harmonie entre nutrition et saveur, et les combinaisons d’aliments sont infinies! Nos idées de bols-repas légers et santé vont certainement vous inspirer à mettre en action vos résolutions de bien-être en concoctant des plats aussi délicieux que nutritifs.
Astuces pour des bols-repas santé, légers et délicieux !
En suivant ces quelques conseils, vous serez en mesure de créer des bols-repas qui non seulement vous aideront à retrouver un équilibre alimentaire après la période des fêtes, mais seront également délicieux et nourrissants.
Commencez par les légumes
Remplissez au moins la moitié de votre bol avec une variété de légumes crus, rôtis, blanchis ou vapeur. Ils sont faibles en calories, riches en nutriments et apporteront de la texture et de la couleur à votre bol.
Saviez-vous que les légumes surgelés contiennent autant de bons nutriments que les légumes frais ? Apprenez comment optimiser les saveurs de vos légumes surgelés en consultant notre article à ce sujet !
Choisissez des protéines maigres
Intégrez des sources de protéines maigres comme le poulet, la dinde, les viandes hachées maigres, le tofu, les légumineuses ou les poissons gras comme le saumon, qui sont aussi riches en oméga-3.
Intégrez des grains entiers
Optez pour des bases de grains entiers comme le quinoa, l’orge, le riz brun ou le couscous, qui apportent des fibres et de la satiété sans les pics de glycémie.
Utilisez des graisses saines
Ajoutez un peu de bonnes graisses comme des avocats, des noix ou des graines ainsi qu’une vinaigrette à base d’huile d’olive pour favoriser l’absorption des vitamines liposolubles.
Assaisonnez judicieusement
Préférez les herbes et les épices aux sauces lourdes. Des assaisonnements comme le cumin, le paprika, le curcuma, le gingembre, etc., ajoutent de la saveur sans excès de calories.
Soyez créatif avec les légumineuses
Les lentilles, pois chiches et haricots sont d’excellentes sources de protéines végétales et de fibres. Ils ajoutent de la texture et sont très rassasiants.
Préparez vos propres sauces
Créez des sauces maison en utilisant des ingrédients frais comme le yogourt grec, le tahini, le citron et les herbes fraîches pour plus de contrôle sur l’apport nutritif de votre vinaigrette ou trempette.
Jouez avec les textures
Choisissez une variété de textures pour rendre votre bol-repas plus intéressant. Pensez à des éléments croquants, crémeux, marinés et juteux pour stimuler vos papilles.
Variez vos choix
Ne vous contentez pas de répéter les mêmes bols. Varier les ingrédients permet non seulement de ne pas se lasser, mais aussi d’assurer une diversité de nutriments. Veillez à inclure un bon équilibre de protéines, de glucides et de lipides dans chaque bol pour un repas complet et satisfaisant.
Contrôlez les portions
Même les aliments sains peuvent être trop caloriques en grandes quantités. Utilisez des bols de taille moyenne pour contrôler les portions.
Planifiez votre menu de la semaine
Préparez et stockez des portions individuelles de vos ingrédients préférés au début de la semaine pour assembler rapidement vos bols-repas. Quand on a tout sous la main, il est plus facile de garder le cap sur nos objectifs !
Idées de bols-repas créatifs, légers et santé
Salade chinoise aux mandarines et tataki de thon rouge
Légère et rafraichissante, cette salade chinoise aux mandarines et tataki de thon est un délice pour les sens. Les mandarines apportent une douceur naturelle et une abondance de vitamine C, tandis que le thon, riche en oméga-3, contribue à la santé cardiovasculaire. Ce plat est un équilibre parfait de salé sucré et de saveur umami.
Bol de saumon cajun, maïs et patates douces
Faites le plein d’oméga-3 avec un délicieux saumon cajun poêlé, accompagné de maïs pour une touche craquante et sucrée, de patates douces moelleuses et de haricots noirs rassasiants. Le saumon est bien connu pour ses acides gras bénéfiques pour le cœur, tandis que les patates douces offrent des fibres, du bêta-carotène et des vitamines A et C. Ce plat est un festin coloré qui nourrit le corps et satisfait la gourmandise.
Bol cocktail de crevettes à la mexicaine
Coctel de camarones, ou cocktail de crevette en français, est un plat léger et piquant qu’on peut transformer en bol-repas complet très rafraichissant. Les crevettes sont une source formidable de protéines maigres et contiennent une abondance de minéraux comme le sélénium et le zinc. Elles sont également faibles en calories, ce qui en fait un choix idéal pour un repas léger et santé. En ajoutant d’autres fruits de mer comme les pétoncles et le calmar, plus de légumes croquants, une portion de guacamole, des haricots, des chips de maïs faibles en gras et en sel, etc., ce plat vous transportera sous la chaleur du Mexique, le temps d’un repas !
Bol de porc haché maigre, sauce aux arachides et nouilles de riz
Un mélange exquis de textures et de saveurs, ce bol combine la tendreté du porc haché avec le croquant des arachides. Le porc est une source de protéines complètes, tandis que les arachides ajoutent des graisses saines et de la vitamine E, un antioxydant. Les nouilles de riz, légères et digestes, complètent ce plat équilibré.
Soupe de boeuf et orge
Savourer un bol de soupe bœuf et orge en début d’année est un moyen réconfortant de recharger les batteries. Le bœuf est une excellente source de protéines de haute qualité, essentielles pour la réparation musculaire et l’entretien des tissus corporels. L’orge, quant à elle, est riche en fibres solubles, bénéfiques pour la santé digestive et le contrôle de la glycémie. Ensemble, ils créent un plat à la fois nourrissant et satisfaisant.
Transformez cette soupe selon vos goût avec les cubes de boeuf, porc, bison, cerf, agneau et veau de l’épicier.
Bol-repas de poitrine de poulet et pois chiches grillés
Un bol protéiné tel que celui-ci est un véritable booster d’énergie. Le poulet apporte une quantité importante de protéines, essentielles au maintien de la masse musculaire, et les pois chiches grillés sont une source de fibres et de protéines végétales. Servie sur une base d’épinards et garnie de canneberges séchées, de pistaches et de fromage de chèvre frais, cette salade repas vous apportera tous les nutriments nécessaires pour vous soutenir lors des journées chargées.
Salade César aux brocolis rôtis et au poulet grillé
Une salade César revisitée avec des brocolis rôtis et du poulet grillé ajoute encore plus de nutriments à la salade classique à base de laitue romaine. Les brocolis sont une mine de vitamines C et K, et sont connus pour leur potentiel antioxydant. Cette recette serait d’autant plus délicieuse en y ajoutant des choux de Bruxelles rôtis. En faisant vous-même votre vinaigrette à base de yogourt ou en utilisant une vinaigrette César légère, cette salade riche et savoureuse peut s’intégrer à votre menu santé sans problème !
Bol-repas de souvlakis de porc à la grecque
Ce bol est un hommage léger à la cuisine grecque. Vous pouvez mariner le porc dans un mélange d’huile d’olive, de jus de citron et d’herbes ou simplement décongeler un paquet de souvlakis de porc ou de poulet de l’épicier, déjà marinés pour vous et prêts à cuire. Servez-les sur un lit de quinoa garni de tomates, de concombres, de poivrons et d’oignons pour une touche de fraîcheur. Complétez avec du fromage féta léger et un filet de sauce tzatziki. Les riches saveurs méditerranéennes combleront votre appétit et votre palais, tout en légèreté !
Bol-repas burrito
Un bol-repas débordant de saveurs mexicaines sera un succès à tout coup ! Avec une protéine maigre de votre choix, des haricots noirs et du riz brun, ce bol offre une excellente combinaison de protéines et de fibres, favorisant la satiété et un bon transit intestinal, tandis que les légumes ajoutent des vitamines et des minéraux essentiels. Et ouste ! la crème sure et les chips de maïs : une portion de guacamole et un peu de fromage léger râpé amènent de bonnes graisses et de l’onctuosité à ce plat, sans les calories supplémentaires des tortillas.
Embrasser un style de vie sain ne signifie pas renoncer aux plaisirs de la table, surtout avec ces idées de bol-repas qui allient judicieusement nutrition et gourmandise. Que vous cherchiez à intégrer plus d’aliments complets dans votre alimentation ou à maintenir un poids santé, ces bols sont faciles à préparer, débordent de nutriments essentiels et sont incroyablement savoureux. Pour commencer une année sous le signe de la vitalité, cuisiner des bols-repas santé et légers est un pas de géant dans la bonne direction afin de maintenir vos bonnes résolutions.
Ces articles de l’épicier débordent d’inspiration et d’astuces pour une alimentation saine et délicieuse !
- Des salades d’hiver
- 5 délicieuses recettes de salades à base de conserves
- Le bol poke, nouveau classique de la cuisine santé
- Manger du poisson, c’est bon pour la santé!
Bonne année, et bon appétit !
Sources:
https://www.leporcduquebec.com/recette/485-bol-proteine-au-porc-hache-sauce-satay-aux-arachides/
https://www.coupdepouce.com/cuisine/plats-principaux/recette/bols-repas-a-la-tex-mex
https://www.coupdepouce.com/cuisine/plats-principaux/recette/bols-de-saumon-cajun-au-mais-et-a-la-patate-douce
https://iowagirleats.com/chicken-power-bowls-with-crispy-baked-garbanzo-beans/#recipe-card
https://www.leporcduquebec.com/recette/417-bol-de-quinoa-et-filets-de-porc-a-la-grecque/
https://fr.bakeitwithlove.com/coctel-de-camarones-mexican-shrimp-cocktail/#recipe
https://www.delish.com/cooking/recipe-ideas/recipes/a53792/chinese-chicken-salad-recipe/
https://www.arcticgardens.ca/fr/recettes/soupe-boeuf-et-orge/
https://whatsgabycooking.com/roasted-broccoli/
