Accueil / Alimentation et santé / Saine alimentation : portrait de la vitamine D
vitamine-d

Saine alimentation : portrait de la vitamine D

Vous avez sans aucun doute déjà entendu parler de la vitamine D que l’on retrouve normalement dans le corps humain. Elle est importante pour nous, car elle gère plusieurs fonctions nécessaires à notre métabolisme. Facilement absorbée pendant l’été grâce aux rayons UVB, sa quantité est faible durant les froides saisons. C’est pourquoi il faut compléter l’apport par des moyens substituts, particulièrement pendant l’hiver, où le manque de soleil entraîne une carence de cette vitamine. L’été, si vous ne passez pas beaucoup de temps sous le soleil, il se peut également que vous ayez besoin d’en ingérer autrement.

Heureusement, il faut savoir que l’alimentation est une bonne façon pour y parvenir!

Les rôles de la vitamine D

Comme mentionné, la vitamine D joue des rôles cruciaux dans l’organisme.

D’abord, elle facilite l’absorption du calcium et du phosphore chez l’humain. Ces éléments sont essentiels au développement des os et des dents, si importants lors de notre croissance. Une fois celle-ci atteinte, la vitamine D sert à protéger leur détérioration et à les maintenir en bon état le plus longtemps possible. Ensuite, le cerveau bénéficie de cette vitamine, puisqu’elle permet de prévenir la dégradation des fonctions cognitives et intellectuelles.

La vitamine D joue aussi un rôle dans les muscles, en renouvelant les tissus et en les préservant dans le temps. Elle assure la contraction et le fonctionnement de ces structures.

De plus, elle a un impact dans la croissance de diverses cellules du corps humain.

Enfin, elle soutiendrait également l’activité adéquate du système immunitaire. C’est pourquoi elle protège de plusieurs maladies, telles que :

  • certains cancers
  • les diabètes de type 1 et 2
  • les maladies impliquant le système immunitaire
  • l’ostéoporose
  • les maladies du cœur
  • la polyarthrite rhumatoïde

vitamine-d-roles

À quoi ressemble une carence en vitamine D?

Une carence en vitamine D peut nous affecter quotidiennement. Voici des signes qui pourraient indiquer que son taux n’est pas suffisamment élevé : de la fatigue, du stress et de l’anxiété, des troubles du sommeil, une perte d’appétit, des crampes au niveau des muscles et de l’engourdissement de vos membres. Votre médecin ou pharmacien peut vous aider à déterminer si ces symptômes sont effectivement dus à un manque de cette vitamine.

En revanche, il peut être aussi néfaste d’en consommer trop. Il est donc important d’identifier la quantité conseillée pour toute la famille et de vérifier l’apport ingéré quotidiennement.

Quantité de vitamine D recommandée

Selon Passeport Santé, voici l’apport nutritionnel de vitamine D conseillé tous les jours en fonction de la tranche d’âge et du sexe* :

  • Bébés 0-6 mois : 20 à 25 µg
  • Bébés entre 7 mois et 3 ans : 10 µg
  • Enfants 4-8 ans : 15 µg
  • Garçons 9-13 ans : 15 µg
  • Filles 9-13 ans : 15 µg
  • Garçons 14-18 ans : 15 µg
  • Filles 14-18 ans : 15 µg
  • Hommes 19-50 ans : 15 µg
  • Femmes 19-50 ans : 15 µg
  • Hommes 50 ans et + : 15 µg, et 20 µg si 70 ans et +
  • Femmes 50 ans et + : 15 µg, et 20 µg si 70 ans et +
  • Femmes enceintes et femmes qui allaitent : 10 µg

*Source des données : www.passeportsante.net/fr/Nutrition/PalmaresNutriments/Fiche.aspx?doc=vitamine_d_nu.

Grâce à ces chiffres, vous aurez plus de facilité à équilibrer votre consommation.

Il vous reste maintenant à savoir ce que vous pouvez manger pour vous aider!

Des exemples d’aliments riches en vitamine D

 vitamine-d-aliments

Tel que déjà mentionné, il est possible d’ingérer davantage de vitamine D en consommant des aliments qui en regorgent.

Au contraire de ce que l’on pourrait penser, les fruits et les légumes n’en contiennent que très peu. En revanche, les poissons gras et certaines viandes notamment sont une bonne source de ce nutriment.

Ainsi, chez Alimentation l’Épicier, nous avons beaucoup de produits qui peuvent vous aider à atteindre l’apport souhaité, surtout durant l’hiver.

AlimentPortionQuantité de vitamine D en µg
Saumon grillé ou poché100 g15-23
Saumon en conserve100 g8-19 µg
Saumon fumé100 g11
Thon rouge grillé100 g7
Truite grillée100 g5-7
Sole grillée100 g2
Sardine de l’Atlantique, en conserve100 g2
Thon en conserve100 g1-2
Foie de bœuf, braisé ou sauté100 g1
Porc cuit75 g0,75-1,35
Margarine5 ml (1 c. à thé)0,63-0,9

Comme vous pouvez le constater, les poissons gras sont au sommet de la liste des aliments riches en vitamine D. Mais ils ne sont pas seulement une bonne source de celle-ci, mais également d’oméga-3 et de protéines, des nutriments tout aussi importants pour l’être humain.

Pour en apprendre davantage sur le rôle des protéines et pour avoir des astuces pour bien les varier dans vos repas, consultez cet article : epicier.ca/blogue/varier-nos-sources-de-proteines.

N’hésitez pas à contacter notre service à la clientèle si vous désirez ajouter des produits d’Alimentation l’Épicier qui regorgent de vitamine D dans votre commande. Nous nous assurerons de les intégrer à une prochaine livraison. Composez le 1-888-466-1146 afin de discuter avec un conseiller de vos besoins.

Pour terminer

Comme vous pouvez le constater, la vitamine D est importante pour la santé de toute la famille! En revanche, il faut poser des gestes concrets pour en augmenter le taux dans notre corps afin de recevoir la quantité nécessaire. Ceci peut ne pas être utile pendant l’été, puisque le soleil nous permet de l’emmagasiner. Mais ces actions sont primordiales durant l’hiver.

Heureusement, l’alimentation peut nous aider facilement à remédier à la situation!

Mais il n’y a pas que la vitamine D qui soit essentielle. Voici un article qui vous donne des astuces pour bien manger durant la froide saison, afin de recevoir tous les nutriments: epicier.ca/blogue/bien-manger-durant-lhiver/

Sources :
www.passeportsante.net/fr/Nutrition/PalmaresNutriments/Fiche.aspx?doc=vitamine_d_nu
www.brunet.ca/fr/conseils/vitamine-d-bienfaits.html
www.foodspring.fr/vitamine-d
www.unlockfood.ca/fr/Articles/Elements-nutritifs-(vitamines-et-mineraux)/Ce-que-vous-devez-savoir-au-sujet-de-la-vitamine-D.aspx
www.dietitians.ca/Downloads/Factsheets/Food-Sources-of-Vitamin-D-FRE.aspx

Voir aussi

Persillage: le gras du bœuf démystifié

Croyez-vous parfois à tort que votre bœuf est trop gras lorsque vous observez des filaments …