C’est bien connu, amener son lunch avec soi, à l’école ou au travail, est la meilleure façon de s’assurer d’une alimentation saine et économique hors de la maison… Mais pour plusieurs d’entre nous, c’est une tâche complexe qui s’ajoute à un horaire déjà chargé… et qui peut rendre la routine du matin assez chaotique ! Il est pourtant possible de se simplifier la vie avec un peu de planification et une touche d’imagination. En regroupant les tâches de préparation la fin de semaine, on peut remplir son frigo de quelques essentiels qui nous facilitent la préparation des lunchs au quotidien. Voici quelques astuces pour une boîte à lunch bien remplie sans y passer des heures.
Pour des repas diversifiés, planifier vos restes
Oui, oui, c’est bien ça, on fait exprès d’avoir des restes ! On maximise ainsi l’utilité de notre temps passé à cuisiner. Bien sûr, les restes de repas complets s’apportent bien au travail lorsqu’on a accès à un four micro-ondes pour les réchauffer, mais question de manger plus varié, on peut aussi prévoir des restes polyvalents que l’on réinventera à travers différents lunchs. Procéder ainsi permet par-dessus tout d’avoir accès à des sources de protéines rapides sans avoir recours aux charcuteries industrielles et à leurs additifs indésirables.
- Vous faites rôtir un poulet entier pour la famille ? Pourquoi ne pas en prévoir un plus gros, ou même en cuire deux à la fois, afin de le dépecer et d’avoir une réserve de poulet cuit pour la semaine ?
- Le rôti de bœuf ou de porc était énorme ? On tranche tout de suite ce qui n’a pas été mangé le soir même pour qu’elles soient prêtes à être intégrées aux sandwichs.
- Les restes d’agneau se dégustent également froids, surtout si on les agrémente d’herbes fraîches et d’un filet d’huile d’olive de bonne qualité.
- Un jambon sur l’os à la mijoteuse… C’est la totale en termes de restes ! On le découpe tout de suite en cubes pour les salades ou on le hache au robot avec un peu de mayonnaise et de moutarde de Dijon pour une tartinade instantanée.
- N’oubliez pas les poissons ! Le saumon ou la truite émiettée, entre autres, se dégustent très bien froids, en salade ou sous forme de tartinade pour vos craquelins. On se prépare le dimanche des rillettes de saumon avec un peu de fromage à la crème et des herbes fraîches et on rend les collègues jaloux pour la semaine !
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Une grosse soupe au frigo pour des lunchs réconfortants
Une soupe différente chaque semaine, préparée pendant le week-end, permet de s’assembler un petit lunch facile le matin.
On fait une grosse quantité de minestrone à l’italienne en y incorporant une boîte de haricots en conserve pour les protéines et il ne manque qu’une tranche de bon pain grillé pour en faire un lunch des plus rassasiants. La semaine du potage à la courge ou au céleri-rave, on ajoute quelques craquelins avec une tartinade maison ou des morceaux de fromage et voilà un repas complet !
Quand le temps manque vraiment les matins pressés, on lance dans un contenant des nouilles de riz à cuisson rapide, quelques juliennes de légumes et des lamelles de poulet cuit avec une dose de bouillon en poudre ou en pâte. Le midi, on asperge le tout d’eau bouillante et on attend que les nouilles deviennent tendres. C’est une version améliorée de la soupe instantanée en petite tasse de carton !
Vous aimez ajouter des pâtes ou du riz cuit à votre soupe aux légumes pour la rendre plus satisfaisante ? Transportez-les dans un contenant à part et incorporez-les à la soupe chaude au moment de manger afin d’éviter qu’ils gonflent dans le bouillon.
Des salades pour tous les goûts, laitue iceberg non obligatoire !
Là aussi, on économise du temps et de l’énergie en préparant une belle grosse salade qui pourra se conserver plusieurs jours au frigo et servir aux lunchs de toute la famille, en accompagnement ou comme plat principal.
Pour une salade nourrissante et qui se conserve bien, on favorise des ingrédients plus robustes que la laitue et on a la main légère sur la vinaigrette, quitte à la garder à part jusqu’au jour même. Pour un lunch complet en une seule étape, on pense à créer des salades qui contiennent des aliments d’au moins trois des quatre groupes alimentaires. Quelques idées de salades qui se préparent rapidement :
- Salade de pâtes courtes (orzo, farfalle…) avec cubes de jambon et des épinards
- Salade de légumineuses avec maïs, céleri, tomates et assaisonnement tex-mex
- Salade de couscous avec divers légumes crus et des morceaux de noix de Grenoble
- Salade de crevettes, mangues et poivrons
- Salade de riz sauvage, pommes et pacanes
- Salade de quinoa, tomates cerises et fromage feta
Pour agrémenter vos créations d’une vinaigrette maison, voici la règle de base à retenir pour improviser une foule de recettes : une part de vinaigre (ou de jus de citron) pour trois parts d’huile. Puis, on ajoute les assaisonnements désirés et un peu de moutarde de Dijon. Pour une vinaigrette qui se conserve très longtemps au réfrigérateur, évitez les produits laitiers, l’ail cru et les herbes fraîches.
Conseil : mettez les herbes fraîches directement dans la salade !
Le champion toutes catégories du lunch rapide : le wrap
Ce sandwich roulé est tellement pratique ! On peut y mettre à peu près tout ce qu’on veut puisqu’il agit véritablement comme un contenant. Nul besoin de s’en tenir à des ingrédients sous forme de tranches minces, tout devient possible ! On hache en morceaux tout ce qu’on veut y mettre (la viande cuite de notre choix, selon nos restes, juliennes de légumes, fromages, noix, verdures…), on ajoute notre condiment préféré, on assaisonne, puis on le roule dans la tortilla !
Enroulé dans une pellicule plastique ou piqué d’un cure-dent et placé dans un contenant réutilisable, votre lunch tout-en-un est prêt ! Petite astuce pour un wrap toujours frais : si on utilise un condiment humide tel qu’une vinaigrette ou une salsa, on commence par tapisser la tortilla de feuilles de laitue tendres ou d’épinards qui serviront de barrière aux liquides.
Voici quelques idées pour vous inspirer :
- Poulet et poivrons grillés avec du pesto au basilic
- Lamelles de bœuf et juliennes de carottes avec une sauce au tahini (pâte de sésame)
- Thon, coriandre et concombre avec une mayonnaise à la lime
- Agneau, menthe et yogourt grec nature
Bons lunchs !
Sources :
(Livre) Oliver, J., 2007, COOK, New York: Michael Joseph/The Penguin Group
http://www.troisfoisparjour.com/fr/recettes/bouchees-entrees/rillettes-aux-deux-saumons
